PLANIFICACIÓN DEPORTIVA

En esta entrada, realizaré un plan de trabajo de dos semanas con las siguientes características:

1.- Características del sujeto o equipo al que se va a realizar el plan.

   Se trata de un hombre de unos 20 años, de unos 70 kgs, que se va a preparar para correr una media maratón, que lleva corriendo dos meses antes de la preparación de esta carrera.

2.- Objetivo del plan.

El objetivo será hacer la carrera en un tiempo por debajo de 2 horas, mejorando la resistencia y la velocidad.

3.- Número de sesiones: 10, todos los días y descanso los fines de semana.

4.- Desarrollo de cada una de las sesiones.

   En cada sesión de entrenamiento hay que diferenciar tres partes: 

   A) Calentamiento: parte de la sesión que prepara al organismo para realizar un esfuerzo. 

   B) Parte Principal: se trabajan los objetivos que queremos conseguir en la sesión. 

  C) Vuelta a la Calma: se realizan actividades para que el organismo vuelva a la normalidad. 

1ª SEMANA

LUNES

- Calentamiento de 15 minutos, con movilización de las articulaciones, seguida de una carrera suave y estiramientos de los distintos grupos musculares. 

- Carrera continua uniforme durante 40 minutos.

- Ejercicios de fuerza, realizando  flexiones de brazos, abdominales y  saltos.
- Ejercicios de flexibilidad dinámica, con ejercicios de movilidad articular o balanceos.

                                                                   MARTES 

- Calentamiento de 15 minutos (mismos ejercicios todos los días)
- Entrenamiento en pista con carrera de series interválicas.

- Entrenamiento de la velocidad. realizando cuestas y salidas.

- Ejercicios de fuerza, con flexiones de brazos y lanzamientos con balón medicinal.
- Ejercicios de flexibilidad

MIÉRCOLES

- Calentamiento de 15 minutos.
- Entrenamiento en pista con carrera de series interválicas.
- Ejercicios de fuerza, flexiones y abdominales.
- Ejercicios de flexibilidad dinámica, con ejercicios de movilidad articular.

JUEVES

- Calentamiento de 15 minutos (mismos ejercicios todos los días)

- Fartlek: Carrera de 45 minutos a intensidad variable.

- Ejercicios de velocidad y fuerza, con 2 vueltas a un circuito de 8 ejercicios, con 40" por cada vuelta.

- Ejercicios de flexibilidad dinámica, con ejercicios de movilidad articular o balanceos .

VIERNES

- Calentamiento de 15 minutos,(mismos ejercicios todos los días)
- Carrera continua uniforme durante 1 h y 15 minutos.

- Ejercicios de fuerza y velocidad, realizando  flexiones de brazos, abdominales y  saltos,.

- Ejercicios de flexibilidad.

SÁBADO y DOMINGO

Descanso

2ª SEMANA

LUNES

- Calentamiento de 15 minutos (mismos ejercicios todos los días)
- Carrera continua uniforme durante 45 minutos.

- Ejercicios de velocidad y fuerza, con 3 vueltas a un circuito de 8 ejercicios.

- Ejercicios de flexibilidad dinámica, con ejercicios de movilidad articular o balanceos buscando el mayor recorrido posible y la mayor velocidad.

                                                                   MARTES 

- Calentamiento de 15 minutos (mismos ejercicios todos los días)
- Entrenamiento en pista con carrera de series interválicas.
- Ejercicios de velocidad y fuerza, con ejercicios de subidas y bajadas por cuestas con pendientes cortas y de mucha pendiente, y flexiones de brazos, abdominales y saltos  .

- Ejercicios de flexibilidad dinámica, con 10 – 15 repeticiones de ejercicios de movilidad.

MIÉRCOLES

- Calentamiento de 15 minutos (mismos ejercicios todos los días)
- Fartlek: Carrera de 1 hora a intensidad variable.

- Ejercicios de fuerza, circuito de ejercicios de 8 ejercicios con 10 repeticiones, con máquinas de musculación y mancuernas.
- Ejercicios de flexibilidad dinámica, con ejercicios de movilidad articular o balanceos buscando el mayor recorrido posible y la mayor velocidad.

JUEVES

- Calentamiento de 15 minutos.

- Entrenamiento en pista con carrera de series interválicas.

- Ejercicios de fuerza, flexiones y abdominales.

- Ejercicios de flexibilidad dinámica, con ejercicios de movilidad articular.

                                                                  VIERNES

- Calentamiento de 15 minutos,(mismos ejercicios todos los días)
- Carrera continua uniforme durante 2 horas.

- Ejercicios de fuerza y velocidad, realizando  flexiones de brazos, abdominales y  saltos, así como, cuestas largas de poca pendiente, alternando con otras cortas y de mucha pendiente.

- Ejercicios de flexibilidad dinámica, con 10 – 15 repeticiones de ejercicios de movilidad articular.

SÁBADO y DOMINGO

Descanso

5.- Tabla esquematizada a modo de resumen. 

6.- Justificación del plan: 

He realizado este plan para un joven de unos 20 años, que va a correr una media maratón y que  lleva entrenando dos meses. En este plan lo que se desarrolla principalmente son la capacidades físicas básicas de velocidad y resistencia, ya que es una carrera principalmente de resistencia.
Por lo que he pensado en un entrenamiento con carrera continua y fartlek, unos días, alternados con otros, con ejercicios para desarrollar fuerza y velocidad.