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lunes, 27 de enero de 2014

BAJO O ALTO IMPACTO EN EL AERÓBIC

  La diferencia entre alto y bajo impacto es si se realizan o no saltos. Si uno de los dos pies se encuentra en el suelo, el ejercicio es de bajo impacto. Si hay fase aérea (los dos pies en el aire) es de alto impacto.

Pero hay otros factores que influyen en el impacto, como la intensidad.

Bajo Impacto:


Para las personas que empiezan a practicar el aeróbic, los movimientos de bajo impacto son a los que se les da más importancia.

El salto es el movimiento que más influye en el impacto de de un paso en una coreografía. Cuando se levantan los dos pies del suelo cuesta más que si uno de los dos se queda quieto en contacto con el suelo. Por lo que, si se quiere realizar baja intensidad no hay que saltar mucho.También, los movimientos no tiene que ser amplios y la velocidad de la música debe de ser moderada.

En las clases donde bailan personas muy entrenadas en el aeróbic y que están bien físicamente, los movimientos y ejercicios de bajo impacto se realizan, sobre todo, en la fase de calentamiento y de vuelta a la calma.

Principales pasos de bajo impacto:
  • Marcha
  • Hop (elevación de talones)
  • Step Touch simple o doble (paso toco)
  • Piernas separadas
  • Lunge
  • Nick up (rodilla arriba)
  • Paso cruzado

Alto Impacto:


El alto impacto en el aeróbic, se caracteriza por realizar muchos saltos (se produce fase aérea con ambos pies sin tocar el suelo) y desplazamiento más grandes, y movilizaciones de todas las articulaciones del cuerpo, esto hace que tengamos más masa muscular.


Todos estos factores aumentan la intensidad y si una persona que no está entrenada, realiza durante muchos minutos alto impacto, puede dañar sus articulaciones y músculos.

Para evitar estas lesiones, hay que cambiar entre alto y bajo impacto, no siempre realizar ejercicios y movimientos de alto impacto, aunque el deportista este entrenado.

Principales pasos de alto impacto:
  • Trote
  • Jumping jack
  • Nick up saltando
  • Kick (patadita)
  • Patadas
  • Jota saltando.
En este vídeo no explica que es el alto impacto, pero puedes ver algunos de los pasos que se usa en este bloque:



miércoles, 22 de enero de 2014

VÍDEOS SOBRE TIPOS DE GOLPEO EN BADMINTÓN

En esta entrada voy a insertar un vídeo de cada tipo de golpeo de badmintón:

-CLEAR:




-DEJADA:





-LOB:




                                                          
EL SMASCH O REMATE:




DRIVE:


lunes, 20 de enero de 2014

jueves, 16 de enero de 2014

DEPORTES ALTERNATIVOS

Voy a insertar diferentes vídeos relacionados con los deportes alternativos. 

1.- Shuttleball:



Características: 

- Se puede jugar individuales, dobles y en ambos casos mixto.

- Se puede jugar en forma recreativa, golpeando el volante tratando de que no se caiga al suelo, sin reglas ni delimitación del campo, ni tantos.

- El volante, tiene la misma forma del volante de bádminton pero su tamaño es mucho mayor, mide 5 cm; su cabeza es como una pelota de goma espuma con una circunferencia de 23 cm y un peso de 50 g.

- La raqueta, es de una sola pieza, de de plástico duro y rígida. Tiene un peso de 255 g, con una superficie de golpeo de 24 cm de larga por 18 cm de ancha y 4 cm de grosor, presenta una estructura plástica hueca.

2.- Spiribol:


Características: 


 El spiribol se basa hacer girar la pelota alrededor del mástil para enrollar la cuerda. Gana aquel que logra enrollar por completo la pelota en el mástil.


- El partido se gana mediante la consecución de rounds. El número de rounds lo determina el tipo de competición (e.g. el mejor de tres rounds, el mejor de 5, etc.).

- El jugador que tiene el servicio decide la dirección del móvil. La dirección que lleve la pelota en el saque determinará el transcurso del juego

- El número de jugadores que pueden participar simultáneamente (de uno a cuatro).

3.- Kin ball:




Características: 

 - Es un deporte por equipos creado en Canadá.

- El juego se basa en una estrategia de saque y recepción que va involucrando a los tres equipos.


- Se juega con tres equipos de cuatro personas en una pista cubierta de 20 metros por 20 metros sobre una superficie llana, y se se distinguen en el campo con petos de tres colores: rosa, gris y negro. Un color para cada equipo.

- La pelota es de 1,22 metros de diámetro y está inflada a presión con aire, su peso es de un kilogramo, el equipo atacante que tiene que sacar gritando "Omnikin" seguido por el color de otro equipo y golpea la bola.

4.- Tag rugby:

Características: 


- El Tag Rugby es una forma diferente de jugar al rugby en la que no existe el contacto físico. 


- La idea es que desarrollen sus habilidades y destrezas para evadir al rival. 

- Un partido dura 45 minutos, repartidos en dos tiempos de 20 y con un descanso de 5 

- En mayores o juveniles los equipos son de doce jugadores, y siempre en la cancha debe haber siete. 

5.- Beisbol o baseball:



Características: 


- Es un deporte de conjunto jugado entre dos equipos de 9 jugadores cada uno.


- El objetivo del juego es golpear una pelota con un bate, desplazándola a través del campo y correr por el campo interno de tierra buscando alcanzar la mayor cantidad de bases posibles hasta dar la vuelta a la base desde donde se batea y lograr anotar el tanto conocido como carrera,.

- Una de las características que diferencian al béisbol de otros deportes de conjunto, es que en éste la defensa es la que tiene la pelota. 

- El terreno de juego. Tiene forma de diamante con un largo total en sus 2 laterales de 76,25 m. El infield (campo interno) está delimitado por un cuadrado (home y las 3 bases) de 27,43 m. de lado y la plataforma del lanzador a una distancia de 18,45 m. centrado en el espacio citado.


6.- Ultimate:


Características: 

-Es un deporte competitivo sin contacto entre jugadores.

-Es jugado en equipos con un disco volador, su zona de anotación es similar a como lo hacen en el Fútbol Americano. Los jugadores no pueden caminar y correr mientras tengan el disco en las manos.

-El equipo que inicia defendiendo realiza el lanzamiento inicial, o el Pull, a los jugadores del equipo ofensivo para comenzar el juego. Los Pull son normalmente lanzamientos largos, que flotan, dando a la defensa tiempo de cruzar el campo y llegar a marcar al equipo atacante.


-El disco se puede mover en cualquier dirección mediante pases a un compañero de equipo. El jugador que coge el disco no puede correr con él, solo puede girar en torno al pie de pivote. 


7.- Padbol.



Características: 

-Es es un deporte originado en Argentina, y es la mezcla de fútbol y pádel.

-El área de juego es un rectángulo de 10 metros de largo por 6 metros de ancho.


-Los partidos se disputarán al mejor de 3 sets o etapas, pudiendo efectuarse como máximo al mejor de 5 sets.


El jugador que realiza el saque, debe pararse con ambos pies detrás de la línea de saque y hacer picar la pelota dentro esa misma zona antes de impactar a la pelota.


8.- Dodgeball:



Características:


- Es un juego en el que se participa en equipo (cada equipo esta formado por unos 6 jugadores).



- En cada partido se enfrentan dos equipos y se juega con balones de gomaespuma.

- Reglas del juego:  Los miembros de ambos equipos se situarán de pie detrás de su línea de fondo, y a la señal del árbitro, deberán correr hacía los balones e intentar cogerlos. Cuando dos jugadores cojan una pelota a la vez, el saque será nulo y tendrá que repetirse. 

- Los lanzamientos: se puede lanzar la pelota a cualquier parte del cuerpo, excepto a la cabeza y gana el equipo que más partes haya ganado.

miércoles, 15 de enero de 2014

PLANIFICACIÓN DEPORTIVA

En esta entrada, realizaré un plan de trabajo de dos semanas con las siguientes características:

1.- Características del sujeto o equipo al que se va a realizar el plan.

   Se trata de un hombre de unos 20 años, de unos 70 kgs, que se va a preparar para correr una media maratón, que lleva corriendo dos meses antes de la preparación de esta carrera.



2.- Objetivo del plan.

El objetivo será hacer la carrera en un tiempo por debajo de 2 horas, mejorando la resistencia y la velocidad.

3.- Número de sesiones: 10, todos los días y descanso los fines de semana.



4.- Desarrollo de cada una de las sesiones.


   En cada sesión de entrenamiento hay que diferenciar tres partes: 

   A) Calentamiento: parte de la sesión que prepara al organismo para realizar un esfuerzo. 
   B) Parte Principal: se trabajan los objetivos que queremos conseguir en la sesión. 
  C) Vuelta a la Calma: se realizan actividades para que el organismo vuelva a la normalidad. 
1ª SEMANA
LUNES

- Calentamiento de 15 minutos, con movilización de las articulaciones, seguida de una carrera suave y estiramientos de los distintos grupos musculares. 
- Carrera continua uniforme durante 40 minutos.
- Ejercicios de fuerza, realizando  flexiones de brazos, abdominales y  saltos.
Ejercicios de flexibilidad dinámica, con ejercicios de movilidad articular o balanceos.



                                                                   MARTES 

Calentamiento de 15 minutos (mismos ejercicios todos los días)
- Entrenamiento en pista con carrera de series interválicas.
- Entrenamiento de la velocidad. realizando cuestas y salidas.
- Ejercicios de fuerza, con flexiones de brazos y lanzamientos con balón medicinal.
- Ejercicios de flexibilidad
MIÉRCOLES

Calentamiento de 15 minutos.
Entrenamiento en pista con carrera de series interválicas.
Ejercicios de fuerza, flexiones y abdominales.
Ejercicios de flexibilidad dinámica, con ejercicios de movilidad articular.


JUEVES

- Calentamiento de 15 minutos (mismos ejercicios todos los días)

- Fartlek: Carrera de 45 minutos a intensidad variable.

Ejercicios de velocidad y fuerza, con 2 vueltas a un circuito de 8 ejercicios, con 40" por cada vuelta.

Ejercicios de flexibilidad dinámica, con ejercicios de movilidad articular o balanceos .

VIERNES

Calentamiento de 15 minutos,(mismos ejercicios todos los días)
Carrera continua uniforme durante 1 h y 15 minutos.
Ejercicios de fuerza y velocidad, realizando  flexiones de brazos, abdominales y  saltos,.

Ejercicios de flexibilidad.



SÁBADO y DOMINGO



Descanso


2ª SEMANA



LUNES


Calentamiento de 15 minutos (mismos ejercicios todos los días)
Carrera continua uniforme durante 45 minutos.

Ejercicios de velocidad y fuerza, con 3 vueltas a un circuito de 8 ejercicios.
Ejercicios de flexibilidad dinámica, con ejercicios de movilidad articular o balanceos buscando el mayor recorrido posible y la mayor velocidad.


                                                                   MARTES 

Calentamiento de 15 minutos (mismos ejercicios todos los días)
Entrenamiento en pista con carrera de series interválicas.
- Ejercicios de velocidad y fuerza, con ejercicios de subidas y bajadas por cuestas con pendientes cortas y de mucha pendiente, y flexiones de brazos, abdominales y saltos  .
Ejercicios de flexibilidad dinámica, con 10 – 15 repeticiones de ejercicios de movilidad.

MIÉRCOLES

- Calentamiento de 15 minutos (mismos ejercicios todos los días)
Fartlek: Carrera de 1 hora a intensidad variable.
Ejercicios de fuerza, circuito de ejercicios de 8 ejercicios con 10 repeticiones, con máquinas de musculación y mancuernas.
- Ejercicios de flexibilidad dinámica, con ejercicios de movilidad articular o balanceos buscando el mayor recorrido posible y la mayor velocidad.




JUEVES



Calentamiento de 15 minutos.
Entrenamiento en pista con carrera de series interválicas.
Ejercicios de fuerza, flexiones y abdominales.
Ejercicios de flexibilidad dinámica, con ejercicios de movilidad articular.

                                                                  VIERNES



Calentamiento de 15 minutos,(mismos ejercicios todos los días)
Carrera continua uniforme durante 2 horas.
Ejercicios de fuerza y velocidad, realizando  flexiones de brazos, abdominales y  saltos, así como, cuestas largas de poca pendiente, alternando con otras cortas y de mucha pendiente.
Ejercicios de flexibilidad dinámica, con 10 – 15 repeticiones de ejercicios de movilidad articular.

SÁBADO y DOMINGO

Descanso



5.- Tabla esquematizada a modo de resumen. 


6.- Justificación del plan: 

He realizado este plan para un joven de unos 20 años, que va a correr una media maratón y que  lleva entrenando dos meses. En este plan lo que se desarrolla principalmente son la capacidades físicas básicas de velocidad y resistencia, ya que es una carrera principalmente de resistencia.
Por lo que he pensado en un entrenamiento con carrera continua y fartlek, unos días, alternados con otros, con ejercicios para desarrollar fuerza y velocidad.

LESIONES DEPORTIVAS

 En esta entrada voy a explicar algunas de las lesiones deportivas mas comunes:

1.- ESGUINCES:

     Un esguince o torcedura es una lesión del ligamento (el tejido que conecta dos o más huesos en una articulación) que ocurre cuando éste se rompe.

2.- TENDINITIS:

    Es una lesión que consiste en la inflamación o irritación de un tendón (tejido que une un músculo a un hueso). Aunque puede afectar a cualquier tendón, es más frecuente en la muñeca y en los dedos de las manos.




3.- FRACTURAS ÓSEAS:


      Una fractura es la pérdida de continuidad en la estructura normal de un hueso.Existen diferentes tipos de fracturas:





4.- ROTURAS Y MICRO ROTURAS FIBRILARES:


   Nuestros músculos están formados por muchas fibras. Estas fibras musculares se contraen y se relajan y aunque son fuertes, resistentes y muy elásticas, pueden romperse y cuando eso ocurre, tenemos una Rotura Fibrilar o Rotura de Fibras.

    Es una lesión muscular muy frecuente en el deporte y se produce tras un estiramiento forzado de los músculos.


5.-  CONTRACTURAS MUSCULARES:

   Una contractura muscular es una contracción continuada e involuntaria del músculo o algunas de sus fibras que aparece al realizar un esfuerzo. Se manifiesta como un abultamiento de la zona y dolor contínuo.


CUADRO RESUMEN



lunes, 13 de enero de 2014

EFECTOS DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS (CFB)

  1. LA RESISTENCIA.
Definimos la resistencia como la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.

EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA.

Cuando trabajamos la resistencia se producen en el organismo una serie de cambios que ocurre en el:

- Sistema cardio-circulatorio y de la sangre.

- Sistema respiratorio.

- Sistema muscular.



        a) Efectos beneficiosos

          En el sistema cardio-circulatorio y sangre

- Aumenta el volumen de la cavidad cardiaca, por lo que permite bombear la corazón más sangre en cada contracción.
- Se engrosa y fortalece la pared del miocardio, lo que también ayuda a bombear más sangre en cada sístole.
- Hay un aumento del volumen total de sangre en el cuerpo, con mayor posibilidad de transporte de nutrientes.
 -Se produce una reducción de la hipertensión, y es por esto que el ejercicio moderado y prolongado se les recomienda a los hipertensos.

         En el sistema respiratorio

- Amplía la capacidad pulmonar y pone en funcionamiento alveolos que habitualmente no lo hacen. 
- Mejora y aumenta el intercambio de gases en los pulmones. 


         En el sistema muscular

- Existe un aumento de las mitocóndrias y su función en la cadena de obtención de ATP de forma aeróbica. 

- Las reservas de triglicéridos, glucógeno y fosfágeno aumentan. 

- Mejora la capilarización (aumentan los capilares en el músculo). Por tanto la función de aporte de nutrientes y oxígeno y eliminación de sustancias de desecho se mejora.

         Otros efectos en el organismo

- Activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación para neutralizar y eliminar las sustancias químicas de desecho. 
- Activa las glándulas endocrinas, lo que provoca un aumento de la adrenalina.

- Compensa el estrés y determinados déficit relacionados con estilos de vida. 

- Favorece el sueño.

         b)  Efectos negativos

       Los efectos negativos vienen dados fundamentalmente por un inadecuado trabajo, o un excesivo desequilibrio entre el trabajo aeróbico y anaeróbico.

        c) Medidas preventivas en el entrenamiento de la resistencia.

   - Frecuencia semanal: Entrénate 2 –3 veces por semana. Está científicamente probado que para mejorar nuestra función cardio – vascular son necesario como mínimo 2 – 3 sesiones semanales las cuales podrían aumentarse hasta 5. El realizar más sesiones puede provocar algún tipo de lesión “por sobrecarga”. Para evitarlo también es bueno combinar diferentes tipos de actividades.

   - Intensidad: Controla la intensidad de entrenamiento con ayuda de la frecuencia cardíaca y  la frecuencia respiratoria.



      2.  LA FUERZA.

    Definimos fuerza como la capacidad física que permite vencer una resistencia u oposición  mediante la acción muscular.


EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA.

       a) Efectos positivos del entrenamiento de la fuerza:

- Aumenta el grosor de las fibras musculares, lo que produce un aumento del volumen muscular y de la fuerza del músculo. 
- Aumenta la mioglobina en el músculo, lo que facilita el transporte de oxígeno en las células.
- Mejora la coordinación cuando se trabaja de forma dinámica.
- Aumenta el tono muscular, lo que ayuda a mantener una postura corporal correcta.
- Pérdida de grasa y agua.

        b) Riesgos del entrenamiento de fuerza:

- Lesiones en articulaciones 
- Deformaciones en la columna vertebral si se realizan ejercicios en posturas incorrectas o con exceso de peso. 
- Lesiones tendinosas y musculares cuando se realizan ejercicios con brusquedad o en condiciones desfavorables (frío, fatiga, etc.) 
- Aumento excesivo del peso corporal. 

       c) Medidas preventivas en el entrenamiento de la resistencia.


- Se iniciará con un control para conocer el nivel inicial de aptitud del deportista. 

- Se seleccionarán los ejercicios en función del objetivo.

- El entrenamiento debe tener continuidad y se debe realizar la recuperación adecuada después de un esfuerzo. 

- Es importante que después del entrenamiento de la fuerza se realice un extenso trabajo de elasticidad.


- No realizar los ejercicios de fuerza con la espalda encorvada para evitar lesionar la columna. 
- No aumentar bruscamente las cargas, sino de forma progresiva y ejecutando correctamente la técnica del movimiento.. 
- Se debe trabajar de forma simétrica fortaleciendo por igual el lado derecho y el izquierdo sin olvidar ninguna parte del cuerpo. 



Tabla resumen a modo de síntesis.