101 idiomas

miércoles, 18 de diciembre de 2013

YO ENTRENO CON...

EL BALÓN MEDICINAL.

Un balón medicinal es un balón esférico de cuero, goma o plástico, de diamétro variable y con pesos a partir de 1 kg. Se utiliza para la rehabilitación y el entrenamiento de fuerza, mediante ejercicios genéricos o localizados. 



Los balones medicinales se venden generalmente con pesos de uno hasta 11 kg y las bolas más pequeñas, se utilizan con eficacia en entrenamiento con pesas.






Os explicaré tres actividades diferentes para entrenar la fuerza con el balón medicinal:


a) Lanzamiento del balón medicinal con rebote en el suelo.



 Se empieza con una posición enfrente de la pared, avanzas unos pasos y con el balón en la manos y detrás de la cabeza ,se extiende los brazos y se suelte hacia la pared.Espera al rebote y recoge el balón para repetir el lanzamiento.Al finalizar el ejercicio, se estiran los tríceps y los hombros.






b)   Lanzamiento del balón medicinal a un brazo.

Con la pared enfrente, situarse de perfil y lanzar el balón medicinal con una sola mano, desde el hombro derecho hacia el lado opuesto mediante la extensión del brazo.
Lanzar el balón medicinal de modo que golpee en la pared y rebote de vuelta en el suelo para poder recogerlo y lanzar de nuevo.





c) Abdominales con balón medicinal.



  Con el ejercicio de abdominales con lanzamiento de balón medicinal se fortalece articulaciones como los codos ,las caderas o los hombros.


Necesitarás la ayuda de un compañero para hacer este ejercicio:

Sentado en el suelo, con las rodillas flexionadas.Con el balón medicinal enlos brazos por encima de la cabeza, extender el cuerpo, después, lanzar el balón al compañero desde esa posición y volver a la posición de sentado para recogerlo. El compañero que está de pie debe recoger el balón y volver a lanzarlo, para que el sentado pueda recogerlo desde la posición y repetir el movimiento.





lunes, 16 de diciembre de 2013

FORMAS DE ENTRENAR LA RESISTENCIA

Voy a poner y a describir cinco vídeos sobre las formas de entrenar la resistencia:

1-Método continuo:

1.1.-Carrera lenta ,media y rápida:

Esfuerzos de grande y de baja o media intensidad. Su duración puede ser variable. La intensidad siempre es constante. Se utiliza para desarrollar la resistencia aeróbica.  



En este vídeo podemos ver un ejemplo de carrera continua, donde un corredor realiza una carrera con esfuerzo prolongado sin pausas,siempre con la misma intensidad o intensidad variable.


1.2.-Fartlek:

Es un sistema parecido al método continuo, pero aquí la intensidad es variable.Se utiliza para mejorar tanto la resistencia aeróbica como la anaeróbica.





2-Método fraccionado:

En este sistema se realizan descansos para dividir el esfuerzo de entrenamiento.Existen dos métodos dentro de este sistema:

2.1.-Método interválico:
 Se caracteriza por una importante cantidad de repeticiones alternadas por periodos cortos de recuperación. Se utiliza tanto para la resistencia aeróbica como anaeróbica.





2.2.-Método de repeticiones:
Se fracciona el esfuerzo en pausas con recuperación completa. Pero a intensidades muy altas de modo que sólo se realice pocas repeticiones.Por tanto, se utiliza para la resistencia anaeróbica.



3-A través de modalidad deportiva:

Yo he elegido el baloncesto como deporte relacionado con la resistencia.

1-Método continuo:

1.1.-Carrera continua y Fartlek. 



2-Método fraccionado

2.1.-Método interválico y de repeticiones



lunes, 25 de noviembre de 2013

ÁCIDO LÁCTICO

A continuación, os voy a explicar en qué consiste el ácido láctico, cómo se forma y si existe alguna relación con el ATP.
  1. ¿Qué es el ácido láctico y por qué se produce?
    El ácido láctico o lactato es un compuesto químico orgánico que se produce, a partir del ácido pirúvico, de forma natural en los músculos, la sangre y en varios órganos del cuerpo de cada persona, y que actúa como energía o combustible, sobre todo cuando se realiza ejercicio físico. Cuando se inicia una actividad física y se activa la quema de glucosa (azúcar en la sangre), cada molécula de glucosa se convierte en dos de ácido pirúvico y cuando el oxígeno que llega a los músculos es insuficiente para satisfacer la demanda energética (ejercicios anaeróbicos), el ácido pirúvico se transforma en ácido láctico, produciéndose una mayor concentración, sin que se nuestro cuerpo sea capaz de eliminarlo.
    Esta acumulación de ácido láctico, le permite a los músculos continuar la actividad intensa de uno a tres minutos más. En ese momento, empieza a causar acidez en los músculos, con sensación de ardor en los mismos, lo que nos produce agotamiento y obliga a detener la actividad física. Lo hace para protegerte, especialmente, para proteger a tus músculos.

En el momento que cesas la actividad, el músculo comienza a recibir oxígeno, la acidez empieza a disminuir y las fibras musculares empiezan a restablecerse. Si no recibieran ese oxígeno se podrían dañar. Pero una vez que te detienes, no hay problema, el ardor desaparece y todo vuelve a la normalidad. 
  Por tanto, cuando hay mucho ácido láctico en el cuerpo, no tenemos ni energía ni capacidad para contraer los músculos, esto no es otra cosa que fatiga y lo mejor que podemos hacer es parar el ejercicio o actividad.

¿Cómo podemos evitar el ácido láctico? con entrenamiento, no hay más. A base de entrenar, el organismo despliega mecanismo adaptativos que hace que el ácido láctico no se acumule tan rápidamente y si comienza a hacerlo, el músculo lo soporte de forma más efectiva.






Ácido láctico (lactato), del músculo a la sangre, al hígado y retorno



Os dejo dos enlaces, que ayudarán a comprender mejor esta explicación.

http://es.wikipedia.org/wiki/%C3%81cido_l%C3%A1ctico

http://www.profesorenlinea.cl/Ciencias/acidolactico.htm



    2.  ¿Tiene relación con el ATP?


   Primero voy a explicar, que el ATP o trifosfato de adenosina o adenosín trifosfato (del inglés Adenosine TriPhosphate) es un compuesto que sirve para producir energía, es el almacén energético de la célula y cuando esta necesita energía para realizar cualquiera de sus funciones, demanda ATP.

El ATP es la aportación última de energía, y cuando sus enlaces se rompen, liberan energía a aquellos lugares del organismo que así lo necesiten.

Voy a intentar explicaros la relación que existe entre el ATP y el ácido láctico:

   Estos dos compuestos se relacionan cuando entrenamos la resistencia anaeróbica. El término anaeróbico hace referencia a que no hay oxígeno. Más en concreto sería la capacidad de realizar un esfuerzo de alta intensidad sin el aporte suficiente de oxígeno. Nos referimos a pruebas o esfuerzos explosivos de 1 segundo hasta unos 3 minutos (la prueba de los 800 mts por ejemplo)

 Dentro de la resistencia anaeróbica (sin aporte suficiente de oxígeno), existen dos tipos diferentes, según la fuente de energía que utiliza nuestro cuerpo.

Así por un lado nos encontramos con la resistencia anaeróbica láctica y la anaeróbica aláctica.

La anaeróbica láctica, se dará cuando haya acumulación de ácido láctico o lactato, ya explicado anteriormente. En pruebas de 400 mts o 800 mts al estar bastantes segundos a alta intensidad, nuestro cuerpo obtiene la energía por la acumulación de ácido láctico. El cuerpo no puede estar mucho más tiempo a alta intensidad, ya que el lactato nos obliga a bajar nuestro rendimiento por el agotamiento.

La resistencia anaeróbica aláctica en cambio, se da cuando el esfuerzo es muy corto y no da tiempo al cuerpo a fabricar el ácido láctico y por tanto obtenemos la energía del ATP.

El ATP es una fuente de energía de muy rápida obtención, pero que dura muy pocos segundos.

   Como resumen, decir que en ejercicios explosivos y corta duración (anaeróbicos hasta unos 20 segundos), la fuente de energía es el ATP, pero en ejercicios anaeróbicos desde los 20 segundos hasta unos 3 minutos, ya se ha agotado el ATP y nuestro cuerpo comienza a fabricar el ácido láctico, de donde obtendremos la energía, y a medida de que se vaya acumulando, llegaríamos al agotamiento.

Estos enlaces, os ayudarán en esta explicación:

Ejemplo de prueba de resistencia anaeróbica aláctica

martes, 11 de junio de 2013

BAILES URBANOS: BREAK DANCE Y POPPING

Después de indagar en los bailes de salón ahora le toca el turno a los bailes urbanos. Estos están de moda en las ciudades y en los jóvenes adolescentes como tú. ¿A qué sí los conoces? No importa si no los conoces porque esta entrada se trata de eso.

Voy a poner un vídeo de cada tipo de baile. A continuación describiré en qué consiste debajo del mismo y pondré lo pasos (nombre y descripción) más destacados.

BREAK DANCE




También conocido como B-Boying, el nombre de sus practicantes es B-boys. Es una danza urbana que forma parte de la cultura Hip Hop surgida en las comunidades afro-americanas de los barrios neoyorquinos como Bronx y Brooklyn en los 70. Si bien es cierto que alcanzaría un reconocimiento más alto en la década de los 80, gracias a la influencia de diversos artistas como James Brown, y películas como Breakin' y the freshest kids que extendieron el movimiento hacia los países europeos.

Pasos Importantes:

-Power moves: Son movimientos muy difíciles y espectaculares que requieren bastante capacidad física y control del cuerpo. Este estilo de breakdance se basa en movimientos continuos donde se aplica fuerza, giros, equilibrio o velocidad. Algunos de ellos son el Windmill, Munchmill, Flares, Airflares, Halos, 1990's y 2000's,entre los mas conocidos, aunque hay mas. 

-Top rocks: Se trata de seguir el ritmo de la música y moverse a base de algunos pasos y ejercicios pre-establecidos lo que lo convierte en una parte muy difícil, cabe destacar que en el toprocking las manos forman una parte muy importante puesto a que modifican el estilo. Algunos pasos de toprock son: el Indian Step, Salsa Step, Brooklyn Step y Battle Rock. 

Las caídas y bajadas al nivel del suelo se llaman drops.

-Freezes: Son los movimientos en los que el B-boy se "congela" durante un momento al ritmo de la música. También son de los más difíciles, requieren sobre todo equilibro y amplitud de movimiento. Existen los freezes de aire (airfreezes) los cuales se mantiene el cuerpo quieto en el aire y con un mínimo apoyo en el suelo. Además están los freezes de suelo los cuales los mantiene el cuerpo por un nivel bajo,en posiciones normalmente con la cabeza apoyada en el suelo. Algunos de los movimientos son el babyfreeze, handstand, airchair, chair, nikefreeze, crap freeze, freeze turtle y ttc.

-Footworks o potros: Son los pasos de baile que se hacen en el suelo con las manos y pies. Los pasos más sencillos apoyan la mayoría del peso en los pies y los más complicados en las rodillas y brazos. En el footwork es muy importante la creatividad, las combinaciones son muy dependientes del estilo del B-boy, cada B-boy tiene sus propios footworks, aunque existen algunos ejercicios que le ayudan a poder crearlos. Entre ellos están: 7-step, 6-step, 5-step, 4-step, 3-step, 2-step , 1-step, middle swipes, babylove, pretzels, cc's…


POPPING




El popping es un estilo de baile callejero donde se contraen los músculos del cuerpo lo que crea un efecto como “robótico” a la hora de que se contraen como un reflejo de nervios o “pop” y “hit 

El bailarín que lo realiza se hace llamar comúnmente “Popper”. Este baile requiere una gran coordinación y control segmentario de todo el cuerpo, tiene muchísimos pasos básicos muy técnicos y que requieren de muchísima práctica, cuando un popper tiene nivel puede realizar movimientos que den un increíble efecto óptico.

Movimientos:

-Stopping: se realiza un paso y repentinamente se para. Se suele combinar al principio o al final de cada uno de los demás movimientos.

-Fast forward: se trata de moverse más rápido de lo normal, como al darle a la opción "forward" en una película.

-Flexing: el bailarín usa la flexibilidad de los brazos dando la sensación de tener el hombro dislocado. También es conocido como "Bone-Breaking".

-Floating, gliding y sliding: movimientos de pies que dan la sensación de que el bailarín está flotando en el suelo o que los pies del bailarín andan mientras éste realiza otros movimientos. Uno de los movimientos más conocidos es el backslide.

-Walk-out: dar pasos combinándolos con otros movimientos. Se utiliza para cambiar de posiciones.

-Waving: movimientos fluidos que dan la apariencia de que una ola viaja a través del cuerpo. Normalmente se mezcla con Liquid dancing.

Otras técnicas son: Sidewalk, airwalk y el moonwalk (El moonwalk original consiste en crear la ilusión de "flotar" en vueltas sobre uno mismo. Se le conoce más como circle slide).

-Fresno: esta técnica es la más básica del Popping. Consiste en moverse de lado a lado "golpeando" en cada cambio de dirección con el brazo y la pierna.
-Animation: utiliza movimientos similares al Strobing y al Robot para dar la sensación de que el bailarín está siendo animado por fotogramas.

-Animatronics: similar al "Botting", pero se "golpea" al final de cada movimiento.

-Electric Boogaloo: da la impresión de que el cuerpo no tiene huesos. Utiliza movimientos circulares en varias partes del cuerpo, como en la cintura, rodillas y cabeza. También se suele combinar con disociaciones.

-Bopping: se saca el pecho hacia delante y luego se vuelve a la postura normal. Tiene una variante, Chest Bop, que consiste en movimientos rápidos del Bopping, por lo que le da aún más efecto al movimiento.

-King Cobra: solo que se mueve el pecho en movimientos circulares, imitando a una cobra.

-Crazy legs: consiste en mover rápidamente las piernas, lo que incluye mover circularmente las rodillas y los pies.

-Liquid dancing: crea ilusión, ya que consiste en movimientos fluidos con los dedos, las manos y los brazos. A menudo se suele relacionar con el Waving.

-Miming: este estilo se basa en actuar como un mimo, utilizando principalmente las manos. Se suele usar para contar una historia mientras se baila.

-Old Man: andar con dificultad con una pierna "deformada", imitando a un hombre mayor.

-Strobing: dar la impresión de que el bailarín se mueve por fotogramas. Para hacerlo, el bailarín tendrá que hacer movimientos normales y unirlos con movimientos rápidos, cortos, y Stop & Go (parar y seguir).

-Ticking: hacer Strobing solo que más rápido de lo normal, con "golpes" rápidos y fuertes.

-Toyman: moverse como figuras de acción, a lo G.I. Joe.

-Tutting/King Tut:  hacer encajar brazos, manos y dedos. Se trata casi como de un puzzle.

-Twist o flex: mover el cuerpo al tiempo, dando la sensación de que el cuerpo se está doblando.

-Vibrating: hay que tensar fuerte los músculos haciendo que vibren.

-Puppet: moverse como una marioneta atada a una cuerda, es decir, como si fuesemos controlados.

-Robot/botting: imitar a un robot y crear efectos hidráulicos. Es inexpresivo y no necesariamente realiza contracciones musculares, sólo paradas.

-Scarecrow:  imitar a un espantapájaros, por cual se toma como modelo al espantapájaros de El Mago de Oz.

-Slow motion: moverse lentamente dando la sensación de estar en una cámara lenta.


lunes, 10 de junio de 2013

BAILES DE SALÓN: SALSA

A continuación os dejo un enlace de una presentación de Power Point que he realizado sobre los diferentes Bailes de Salón. Creo que os gustará.

sábado, 8 de junio de 2013

NATACIÓN. PROFUNDIZACIÓN

En esta Webquest voy a: 
  1. Elaborar una síntesis de los principios hidrodinámicos de la natación.
  2. Diseñar un cartel/esquema con los estilos de natación y sus rasgos característicos.
  3. Realizar un informe a partir de información obtenida a través de diferentes fuentes (entrevistas a tus amigos y familiares, Internet,…) sobre la importancia de aprender a nadar.

Actividad 1.-
  Primero, os explicaré mis recuerdos de las primeras experiencias con el agua: cómo aprendí a nadar, que sentía, cómo me mantenía en el agua, anécdotas, etc.

Yo aprendí a nadar a los 4 ó 5 años, ya que mis padres me llevaban a la piscina en verano y me enseñaron a nadar; además estuve en un curso de natación. En Toledo, donde viví desde el año 2005 hasta el 2009, asistí a clases de natación, junto a mi hermano, en piscina cubierta, por lo que he podido disfrutar del agua desde pequeño.
Además me gusta mucho el agua y me lo paso muy bien con mis amigos, en verano en la piscina.
Creo que todos los niños deberían aprender a nadar ya no sólo por la seguridad y para evitar accidentes, sino también por lo divertido que es nadar y por los beneficios que aporta a nuestra salud.

Actividad 2.-Síntesis de los principios hidrodinámicos de la natación.

La HIDRODINÁMICA es la ciencia que estudia los fenómenos que se producen cuando un cuerpo esta sumergido en un medio liquido y adquiere movimiento.
Existen algunos principios hidrodinámicos muy importantes para la natación. Están relacionados con la flotación, la resistencia, o la propulsión.
Voy a elaborar una síntesis con los nombres de estos principios y explicar cómo actúan en los nadadores, ilustrándolos con una representación gráfica que muestre su acción.

1. LA FLOTACIÓN

1.1. PRINCIPIOS Y CONCEPTO
La flotación es la capacidad de un cuerpo para mantenerse cerca o sobre la superficie del agua.  Cuando un cuerpo se encuentra en el seno de un líquido esta sometido a dos fuerzas verticales: 
- EL PESO
- LA FLOTACIÓN O EMPUJE

El que este cuerpo o se hunda depende de la magnitud relativa de estas dos fuerza de igual dirección y sentido contrario.
Si la fuerza de flotación es mayor que el peso: el cuerpo flota
Si la fuerza de flotación es menor que el peso: el cuerpo se hunde
En el caso en que las dos tienen el mismo valor: el cuerpo permanecerá en equilibrio, sin ascender o descender, a no ser que una fuerza externa actúe sobre él.
La magnitud de la fuerza de flotación, que depende del Principio de Arquímedes, es igual al peso del agua que ha sido desplazada por el cuerpo parcial o totalmente sumergido.

PRINCIPIO DE ARQUÍMEDES
Un cuerpo sumergido en un fluido experimenta un empuje vertical y hacia arriba, igual al peso del fluido desalojado.

El que un cuerpo se hunda o flote depende de dos factores: el peso (o masa) y el volumen de su cuerpo. Estos dos factores juntos definen la DENSIDAD

D = MASA/VOLUMEN

Un cuerpo con una gran masa y pequeño volumen tiende a no flotar, un cuerpo con una masa pequeña y volumen grande tiende a hacerlo.
En el caso de sustituir en la relación anterior la masa por el peso ( masa x gravedad) nos referiremos al término PESO ESPECÍFICO

Peso específico (Pe):
• Relación existente entre el peso del cuerpo y el peso de un volumen de agua igual al del cuerpo
• En Inspiración: el Pe del cuerpo suele ser menor que 1, por lo tanto: el cuerpo flotará.
• En Espiración: el Pe suele ser mayor que 1, por lo tanto: el cuerpo no flotará (Pe del agua = 1)

1.2. LA POSICIÓN DE FLOTACIÓN DE LOS CUERPOS

El equilibrio se consigue cuando el Centro de Gravedad (C.G) se encuentra por debajo del centro empuje o flotación (C.F) y en la misma vertical. En el caso en que no estén alineados la Fuerza de empuje y el Peso formarán un par de fuerzas que provocarán la rotación del cuerpo hasta que alcance el equilibrio.

C.G: el punto de aplicación de la fuerza de gravedad. 5ª vértebra lumbar.
C.F: el punto de aplicación de la fuerza de flotación o empuje. 1ª vértebra lumbar.

1.3. VARIABLES QUE INCIDEN EN LA CAPACIDAD DE FLOTACIÓN

Las variables pueden ser:
Modificables: 
- Elevar el C.G del cuerpo
- Aumentar el volumen (mediante la inspiración)
Inmodificables:
- % de grasa
- % muscular
- % de huesos
- edad
- sexo

2. LA RESISTENCIA

La resistencia es una fuerza con la misma dirección y sentido contrario al avance, de manera que dificulta o impide el desplazamiento de un cuerpo en el seno del agua. 

2.1. PRINCIPIOS Y CONCEPTOS

La resistencia es la fuerza producida por el agua que se opone al avance del nadador. Para disminuir sus efectos, el nadador debe hacer más aerodinámico su cuerpo. Con lo que se favorecerá el flujo laminar frente al flujo turbulento del agua.

F.3. Flujo laminar y flujo turbulento

El flujo laminar ofrece poca resistencia porque las moléculas de agua resbalan, una vez pasado el objeto, con apenas cambios de dirección o pérdida de velocidad. Por el contrario, si la molécula de agua están obligadas a fluir y circular alrededor de un objeto que ofrece obstrucción a la dirección del movimiento, se desvían de su trayectoria y originan un flujo o movimiento turbulento, es decir, con formación de torbellinos.
La forma ideal para dar lugar a la mínima resistencia es la del pez. Formas suavemente curvadas que causan el mínimo de perturbación en el flujo laminar del agua que circula a su alrededor. Desgraciadamente el cuerpo humano es más ancho y presenta superficies más planas que el pez, por cuya razón es inevitable la existencia de alguna resistencia. No obstante, determinadas posiciones del cuerpo permiten a los nadadores presentar formas más aerodinámica frente al agua que se van cruzando.

PRINCIPIOS Y LEYES BÁSICAS

A. Relación entre resistencia y propulsión. El avance de un nadador viene determinado por dos fuerza: 
- resistencia
- propulsión

Esta relación debe suponer:

- el aumento de las fuerzas propulsivas
- la reducción de la resistencia.

B. LEY TEORICA DEL CUADRADO. Al aumentar la velocidad, la resistencia aumenta al cuadrado.

C. Relación entre resistencia y densidad. A mayor flotabilidad, menor superficie que se opone al avance. Y como consecuencia, menor gasto para intentar mantener el cuerpo en una posición aerodinámica o hidrodinámica.

2.2. TIPOS DE RESISTENCIA
Cuando el nadador se desplaza aparecen tres tipos de resistencia: resistencia de forma, resistencia por oleaje y resistencia por fricción.

- Resistencia de forma o presión. Es la más importante de las tres y es debida a que durante el nado se genera una zona de alta presión delante del cuerpo y otra baja presión detrás de él. Dicho gradiente de presiones frena el avance del cuerpo. Debido a que el agua deja de fluir laminarmente apareciendo fluidos turbulentos.

- Resistencia debida al oleaje. Es un tipo de resistencia que aparece cuando un cuerpo se mueve en la interfase del agua y el aire, por lo que no existe en los desplazamientos subacuáticos. A velocidades bajas es poco importante, pero a velocidades altas puede convertirse en la resistencia más importante. Es debida al choque del nadador con la masa de agua de las olas que se forman como consecuencia de su avance.
Al igual que ocurre con la resistencia de forma, una buena técnica disminuye el oleaje y, como consecuencia, la resistencia asociada al mismo.

- Resistencia por fricción o debida al arrastre viscoso (superficial). Es la menos importante de las tres y, sin embargo, es la que más ha revolucionado la estética de los nadadores, durante décadas al incitarles a la depilación y, actualmente, al desarrollarse bañadores de cuerpo entero. Su valor depende de la cantidad de superficie en contacto con el agua, de la viscosidad del agua (que puede modificarse ligeramente con la temperatura), del coeficiente de fricción de la piel, pelo y bañador, y de la velocidad del nado.

3. LA PROPULSIÓN

3.1. PRINCIPIOS Y CONCEPTOS

La propulsión es la fuerza que realiza el nadador con brazos y piernas para avanzar hacia delante, venciendo la resistencia del agua. Aunque los expertos en biomecánica de la natación, todavía no se ponen de acuerdo al respecto, algunos de los conocimientos que hasta el momento (a expensas de futuras aportaciones) explican esta acción son:
La fuerza propulsiva es la resultante de la interacción de dos fuerza, la de reacción y la de elevación, la primera consecuencia de la 3ª Ley de Newton y la segunda debida fundamentalmente al Principio de Bernoulli.

Principio de Acción y Reacción: si un cuerpo ejerce una fuerza sobre otro cuerpo (acción), éste reacciona de modo que el segundo ejerce sobre el primero una fuerza igual y contraria (reacción). 

Siendo:
- acción: brazos y piernas que empujan el agua
- reacción: el agua proporciona una fuerza contraria que ayuda al avance del nadador. Esta fuerza esta relacionada con la resistencia que ofrece la zona propulsiva al agua.

Teorema de Bernoulli: cuando mayor es la velocidad de un fluido sobre una superficie dada, menos presión creará en esa superficie. La velocidad es mayor cuando más se estrecha la sección del fluido. Debido a la forma de la mano (cuya semejanza a un ala de avión es evidente) se produce una mayor presión bajo la palma que sobre el dorso.
La fuerza propulsiva tendrá como componentes, por tanto: la fuerza de reacción y la fuerza de elevación (perpendicular a la del movimiento de la mano).

3.2. BASES DE LA EFICACIA PROPULSORA

El nadador debe evitar, en lo posible, la pérdida de velocidad de desplazamiento durante las fases del ciclo motor. Las aceleraciones constantes en el desplazamiento producidas por una propulsión discontinuas, hacen que sean necesarias unas fuerza adicionales para vencer la inercia tras el descenso de velocidad.
El estilo de braza es el único en el que la acción de las piernas contribuye en un 50%, o más en algunos casos. Mientras que en el resto de estilos la contribución propulsiva de las piernas no es tan fácil de ver, y de existir es muy pequeña en comparación con los brazos. Su principal acción es la estabilización, colocando al cuerpo en la posición más hidrodinámica y compensando la acción de los brazos.

Actividad 3.-

Esquema con los estilos de natación y sus rasgos característicos.

¿Sabéis cuántos estilos hay de natación? 
¿Conocéis sus nombres? 
¿Distinguís los rasgos que los caracterizan?


Con la información de las páginas Web que os proponemos, elaborad un cuadro de doble entrada.En un lado deben indicarse los nombres de los estilos de natación, y en otro, los criterios de identificación. Os proponemos algunos para empezar: posición del cuerpo, acción de los brazos…. Este esquema será el elemento central del cartel sobre los estilos de natación que deberéis decorar con imágenes de vuestros nadadores favoritos.


  

Posición cuerpo
Acción de brazos
Acción piernas
Respiración
Crol
Posición ventral o prona (boca abajo).
Acción completa de ambos brazos (brazada) de forma alternativa, primero el derecho y luego izquierdo, en un movimiento similar al de las aspas de un molino
 Las piernas se mueven de acuerdo a lo que en los últimos años ha evolucionado como patada oscilante, un movimiento alternativo de las caderas arriba y abajo con las piernas relajadas, los pies hacia adentro y los dedos en punta.
Respiración completa por cada ciclo de los brazos, inhalando por la boca al girar la cabeza a un lado cuando pasa el brazo y exhalando después bajo el agua cuando el brazo avanza de nuevo.
Braza
El nadador flota boca abajo en posición horizontal.
 Los brazos apuntando al frente, las palmas vueltas, y ejecuta la siguiente secuencia de movimientos horizontales: se abren los brazos hacia atrás hasta quedar en línea con los hombros, siempre encima o debajo de la superficie del agua
 Se encogen las piernas para aproximarlas al cuerpo, con las rodillas y los dedos de los pies hacia afuera, y luego se estiran con un impulso al tiempo que los brazos vuelven al punto de partida, momento en el cual comienza de nuevo todo el ciclo
El nadador exhala debajo del agua y toma aire cuando impulsa con las piernas.
Mariposa
 Es una variante de la braza, por tanto posición horizontal boca abajo.
 Ambos brazos se llevan juntos al frente por encima del agua y luego hacia atrás al mismo tiempo.
El movimiento de los brazos es continuo y siempre va acompañado de un movimiento ondulante de las caderas.
 La patada, llamada de delfín, es un movimiento descendente y brusco de los pies juntos.
La inspiración se realiza antes de que las manos salgan del agua y la cabeza debe bajar antes de que las manos entren en el agua
Espalda
Este estilo es similar al crol, pero el nadador flota con la espalda en el agua.
La secuencia de movimientos es alternativa: un brazo en el aire con la palma de la mano hacia afuera saliendo de debajo de la pierna, mientras el otro impulsa el cuerpo en el agua.
También se utiliza aquí la patada oscilante, como en el crol.
No se realiza ningún tipo de movimiento con la cabeza ya que ésta se mantiene constantemente sobre la superficie del agua, pero conviene que se realice la respiración rítmicamente, inspirando en la entrada de un brazo y espirando durante la entrada del otro.

  
  


Actividad 4.-

Informe sobre la importancia de aprender a nadar.

La importancia de aprender a nadar.-
Todas las personas con las que he hablado, piensan que es importante aprender a nadar bien, ya no solo para evitar accidentes fatales por ahogamiento, sino también, que la natación proporciona bastantes beneficios al cuerpo. Además de ser, uno de los deportes más completos, ayuda a fortalecer el sistema cardíaco-vascular, a todos los músculos del cuerpo y mucho más
También opinan, que hay que aprender a nadar desde niño, puesto que casi todos los niños les gusta mucho el agua, ya sea en la playa o en la piscina, y aprenden mucho antes. Nunca hay que dejarlos solos en lugares próximos al agua, como la bañera y aún menos, donde existan piscinas o ríos. 
Pero lo importante de la práctica de la natación es los beneficios que aporta a la salud.
La natación además de los beneficios típicos de todos los deportes, también es una actividad de gran desarrollo aeróbico que implica a todos los grandes grupos musculares. También aporta seguridad y su facilidad facilita su práctica a personas que por distintos motivos no pueden practicar otros deportes

La natación es el deporte aeróbico por excelencia, el trabajo aeróbico moderado y continuado es el mas aconsejado para el músculo mas importante de nuestro organismo, el corazón. 
El corazón con el ejercicio aeróbico se muscula, se fortalece y pierde la grasa que lo rodea. Por lo que cada latido es hace más potente y puede trasladar mas sangre al resto del organismo. 
Como resultado se produce una bajada de la frecuencia cardiaca en reposo, lo que mejora la economía y la eficacia de nuestro corazón. 

Por la misma razón aumenta el calibre de las arterias coronarias, causantes de muchos de los problemas del sistema cardiovascular. Ayudando así al corazón a ser mas eficaz en el trasporte y retorno de la sangre, además, reduce la tensión arterial, por lo que todo el organismo sale beneficiado. 

Con la natación fortalecemos todos los músculos, también los que se encargan de llenar y vaciar de aire los pulmones, haciendo que en cada respiración podamos tomar mas aire con menos gasto energético, haciendo la respiración mas eficiente, aumentando la oxigenación y reduciendo el estrés de estos músculos respiratorios, esto motiva una baja de la frecuencia respiratoria

Cuando nadamos a crol mantenemos la respiración y se produce una deuda de oxigeno que motiva al organismo a aumentar la densidad de los glóbulos rojos de la sangre y la capacidad de estos para transportar oxigeno. 

Aumenta la superficie de transmisión del oxigeno a la sangre, esto se produce por una mayor capilarización y por un mayor numero de alvéolos en funcionamiento. 
Aumenta nuestra capacidad pulmonar y limpia nuestros pulmones. 

La natación bien planificada ejercita todas articulaciones aumentamos la flexibilidad dinámica de estas, por lo que nuestro rango de movimiento aumenta. 

Los músculos aumentan de tamaño haciéndose mas fuertes y resistentes a lesiones. 
Los huesos aumentan de groso haciéndose más resistentes a golpes y lesiones. 

El aumento de la eficacia de las articulaciones debido a la musculación de tendones y ligamentos y a una mejora de la lubricación interna, sumado al aumento de la masa muscular y de su resistencia, hace que nuestra calidad de vida aumente exponencialmente. Pudiendo retrasar el evenjencimiento y aumentar las posibilidades de expansión como persona móvil e independiente. 

La mejora de la calidad de vida, de la independencia, de nuestras posibilidades físicas, hace que nos sintamos más seguros y que nuestra autoestima aumente. 

La natación normalmente se realiza en grupos en los que los alumnos están en estrecho contacto. El estar en bañador reduce las diferencias socio-económica, las personas se presentan tal como son y esto facilita la comunicación. 

Reduce el estrés y aumentamos las actividades de nuestro tiempo libre, haciéndonos más felices. 

Aumentamos nuestros temas de conversación, aumentado por esto nuestra capacidad de socialización, nuestro círculo de conocidos, nuestra capacidad física y nuestra autoestima. 

El fortalecimiento de nuestro organismo, hace que estemos más alerta, con más equilibrio y que tengamos un tiempo de reacción complejo más eficiente y rápido, por lo que las caídas y golpes se reducen. 

El fortalecimiento de los músculos, el engrosamiento de los huesos, hace que las caídas sean menos traumáticas y se recupere el estado normal antes que una persona sedentaria. 

Muchos autores afirman que una persona de 65 años que haga ejercicio a diario tiene una mayor capacidad física y vital que una persona de 45 años que no realiza ninguna actividad física. Estamos hablando de retrasar muchas variables del envejecimiento casi 20 años. 

jueves, 6 de junio de 2013

NADAR ¿ESO QUE ÉS? INTRODUCCIÓN

Después de de haberme informado de una forma más gráfica voy a responder a las siguientes preguntas:

  • ¿Qué estilos existen en la natación?

En la natación existen cuatro estilos: crol, espalda, braza y mariposa.

Desde el punto de vista de la propulsión y examinando la eficacia que las extremidades superiores e inferiores poseen en cada estilo, podemos decir que el único estilo que proporciona una efectividad por igual entre miembros superiores e inferiores, es la braza. En el resto de estilos, la eficacia de la acción de piernas tiene menos importancia que la acción de brazos. Podemos ver dichos porcentajes en la siguiente tabla comparativa (tabla 1):
Tabla 1: Comparativa entre la propulsión de piernas y brazos en los diferentes estilos
Propulsión / EstiloCrolEspaldaMariposaBraza
Total:100%100%100%100%
Propulsión de brazos:80%75%65%50%
Propulsión de piernas:20%25%35%50%

1. Estilo Crol


Este estilo es el más popular en las escuelas de aprendizaje porque es el primero en enseñarse.
El crol tiene su origen en la palabra "crawl" del inglés, que significa reptar o arrastrarse. Recibe también el nombre de estilo libre porque, en las pruebas así denominadas, el nadador puede nadar cualquier estilo (crol, braza, espalda, mariposa, perrito, de lado, etc.), excepto en las pruebas de individual estilos o relevo combinado, en las cuales estilo libre significa cualquier estilo distinto del de espalda, braza o mariposa.

En este estilo el nadador se encuentra en posición ventral o prona (boca abajo), y consiste en una acción completa de ambos brazos (brazada) de forma alternativa, primero el derecho y luego izquierdo, en un movimiento similar al de las aspas de un molino, y un número variable de batidos de pierna (patada), dependiendo del nadador y de la distancia de la prueba a nadar.
Para mayor información sobre la técnica de este estilo puedes ver la técnica del crol o ejercicios de crol.

De momento, se trata del estilo más rápido, seguido por la mariposa, la espalda y por último la braza. Sin embargo, los últimos avances en cuanto a técnica se refiere, indican que los tiempos registrados en la mariposa se van acercando cada vez más a la velocidad del crol. 


2. Estilo espalda

También denominado como crol de espalda. En este estilo el nadador está en posición dorsal o supina y consiste, al igual que el crol de frente, en una acción completa y alternativa de ambos brazos (brazada) y un número variable de batidos de piernas (patada).

Para mayor información sobre la técnica de este estilo puedes ver la técnica del espalda o ejercicios de espalda.




3. Estilo braza o de pecho


Es el más antiguo de todos ya que sus movimientos y postura son más naturales.
A pesar de que su técnica ha evolucionado más rápido que el resto de los estilos, se trata del más lento de los cuatro. En este estilo el nadador se encuentra en posición ventral y realiza movimientos de brazos y piernas simultáneos y simétricos. Los hombros y las caderas realizan un movimiento ascendente y descendente que, coordinado con el movimiento de brazos, permite realizar la inspiración.


4. Estilo mariposa

Es el estilo más moderno de todos, su aparición data de la década de los 50 y nace como una variante de la braza. Es uno de los más difíciles de aprender ya que exige altos niveles de fuerza y coordinación.

En este estilo el nadador se encuentra en posición ventral. Tanto los movimientos de las piernas como de brazos son muy similares a los realizados en el estilo crol pero de forma simultánea y con ligeras variaciones. Además, requiere una perfecta coordinación entre las extremidades superiores y las inferiores; éstas últimas realizan un movimiento similar al aleteo de los delfines, de ahí que también se le conozca como "estilo delfín".

Otra característica de este estilo es un movimiento continuo ondulatorio del todo el cuerpo, en forma de "S" tumbada, que también deberá estar perfectamente coordinado con piernas y brazos para una mejor propulsión en el agua y permitir realizar la inspiración.
Para mayor información sobre la técnica de este estilo puedes ver la técnica del mariposa o ejercicios de mariposa.


  • ¿Qué fases hay en cada estilo? 


1. Estilo Crol

En el movimiento de los brazos de crol se distinguen 2 grandes fases.

  • Fase de Recobro: mediante la cual el brazo se mueve sobre el agua, preparándose para la fase de la tracción.
  • Fase de Tracción: también es llamada la fase propulsiva. Empieza cuando la mano entra en el agua y finaliza cuando la deja. Coincide, por lo tanto con la fase acuática del movimiento de los brazos. Dentro de esta fase distinguimos 4 subfases mas: entrada, agarre, tirón y empuje
a)  Fase de Recobro. Consideraciones generales:
  • El orden de aparición debe ser el siguiente: hombro, codo, antebrazo y mano
  • En esta parte es fundamental el mantener el codo mas alto que la mano, produciéndose un balanceo de la mano sobre el codo.
b) Fase de Tracción.

Entrada:
    Es aquella fase de la tracción producida cuando la mano entra en el agua.

Consideraciones generales:
  • La mano entra al agua por el ultimo punto de una línea que comienza en el hombro y que tiene que ser paralela a la que describe el cuerpo.
  • El orden de entrada debe ser el siguiente: Dedos, muñeca, antebrazo, codo y brazo.
  • En esta parte fundamental el mantener el codo mas alto que la mano.
  • Se debe ir a buscar todo el agua que podamos hacia delante y hacia abajo, no solamente hacia abajo
  • No descuidar hacia dónde deben apuntar las palmas de las manos: Siempre hacia abajo y hacia fuera.
Agarre:

    En esta fase comienza realmente la tracción, ya que en la entrada simplemente se produce un apoyo.

Consideraciones generales:
  • El orden de entrada debe ser el siguiente: mano, muñeca y luego con el brazo. Un buen ejemplo de ello es la manera que tiene de plantearlo Fernando Navarro “es como si se estuviese bordeando un barril, mientras que la parte superior del brazo permanece próxima a la superficie”
  • En esta parte es fundamental el mantener el codo mas alto que la mano.
Tirón:
     Es el segundo de los movimientos de la fase propulsiva de la tracción. Esta fase comienza con el final del agarre y termina aproximadamente durante la mitad de la tracción.

Consideraciones generales:
  • En este momento, el codo no caerá, sino que deberá mirar hacia fuera, mientras la mano irá dirigiéndose hacia adentro y atrás.
  • En la mitad de la tracción se alcanza la máxima flexión del antebrazo sobre el brazo (85º-95º)
Empuje:
    Es la fase final de la tracción.
Consideraciones generales:

  • Se produce una extensión del codo
  • Se cambia la dirección de la mano hacia fuera y hacia arriba
  • Es la parte de la tracción en la que se alcanza una mayor velocidad.

2. Estilo espalda

La acción de los brazos en el estilo de espalda tiene bastante parecido con la de crol. Consta de una fase aérea y otra acuática. A la fase aérea se la denomina recobro y a la acuática tracción.
    La mejor manera de describir el movimiento de los brazos es separando las 2 acciones:

a) Fase aérea (recobro). Consideraciones generales:
    • El brazo permanece extendido durante todo el recorrido.
    • Respecto a la salida del brazo, decir que la posición varía en función del nadador. Navarro dice que en principiantes ha de enseñarse a sacar primero el dedo meñique del agua. Esto es debido por una mayor comodidad del resto del recobro. En nadadores experimentados, comenta también que debería de ser el dedo pulgar el que saliera primero. En mi opinión, lo cierto es que cada nadador debe recurrir a la opción en la que se sienta mas cómodo.
    • El punto más alto de la mano durante el recobro      
    • Coincide con el hombro elevado en la posición más alta fuera del agua.
    • El hombro rota, de modo que la mano gire hacia fuera para facilitar la entrada con el dedo meñique.
b) Fase acuática (de tracción). En esta fase hay que tener muy en cuenta el rolido que han de realizar el cuerpo. Esta dividida en 5 fases.
    Entrada: La mano entra en el agua con el dedo meñique para facilitar la primera parte de la tracción.

    Agarre: La mano baja en posición lateral mirando hacia fuera y un poco hacia abajo.

    Tirón: Es la fase mas propulsiva de la tracción. La mano se dirige: primero hacia arriba, luego hacia atrás.  

    Empuje: Esta fase se inicia cuando la flexión del brazo es de aproximadamente 90º. Su dirección es hacia abajo y hacia atrás.

    Salida: La mano se coloca lateral hacia adentro y sube para buscar una salida limpia del agua.

3. Estilo braza o de pecho

El movimiento de brazos debe de ser individual, es decir, cada uno debe de buscar, con ayuda de su entrenador, el movimiento ideal. Este, vendrá dado por las características fisiológicas y morfológicas del sujeto. De todas maneras hay que tener en cuenta una serie de fases:
    a) Tracción

    Agarre:
    Es aquella fase de la tracción donde las manos, separándose, se dirigen hacia fuera. Esta fase se produce cerca de la superficie del agua y la línea de codos debe de estar ligeramente por debajo de la línea de hombros.
    Error frecuente: intentar separar demasiado las manos

    Tirón:
    Esta fase comienza cuando los codos intentan acercarse el uno con el otro. Las manos empiezan a dirigirse hacia abajo para posteriormente hacerlo hacia dentro.
    Error frecuente: llevar codos hacia atrás

    b) Recobro
    Se realiza con las manos orientadas hacia el fondo de la piscina con los pulgares tocándose. El recobro debe de ir cerca de la superficie y ha de ir a buscar la pared a la que tenemos que llegar.

    c) Deslizamiento
    Las manos se mantienen juntas, con los brazos extendidos y las palmas de las manos mirando hacia abajo con un aligera inclinación hacia afuera.

    4. Estilo mariposa

       Para describir el movimiento distinguiremos una fase propulsiva (de tracción) y otra de recobro (por encima de la superficie del agua), dentro de las cuales, tendremos unas subfases.

    a) Fase acuática o de tracción.-

    Entrada
        Cuando los brazos entran en el agua, deben estar ligeramente flexionados, manteniendo los codos elevados.
        En el momento de la entrada de la mano, los codos y antebrazos se mantienen más altos que los hombros y la cabeza
        Aunque los brazos deben permanecer casi extendidos a la hora de realizar la entrada, el orden deberá el siguiente: Cabeza, manos codos y hombros
        Las manos entran a la anchura de los hombros o algo más abiertas.
        La ultima parte de la entrada consiste en llevar las manos ligeramente hacia fuera con los pulgares dirigidos hacia abajo.
    Agarre
        Los brazos traccionan oblicuamente y hacia afuera, mientras las manos van girando hacia el centro para adelantar el codo.
        Los codos permanecen adelantados hasta que los brazos consiguen quedarse en un plano perpendicular a la dirección de avance del nadador. Cuando esto ocurre, las manos y antebrazos han realizado ya la parte más amplia de la tracción y empezarán a moverse hacia dentro.
    Tirón
        El tirón empieza cuando se tracciona desde fuera hacia la línea media del cuerpo, sin dejar caer los codos hacia atrás. Las palmas miran ligeramente hacia dentro con los codos dirigidos lateralmente y arriba con respecto a la mano .
        El tirón debe hacerse teniendo presente que las manos deben ir por debajo del cuerpo, justo en la línea media del cuerpo, hasta que empiece la fase de empuje.
        En el punto medio de la tracción (coincide con el tirón) el ángulo de los codos debe ser de 90°. Esta posición del codo es importante:
    • Los codos deben apuntar a los lados
    • Deben estar altos (su caída incidiría en la propulsión)
    • En ese momento las manos deberán estar en su punto mas próximo
    Empuje
        El empuje final de la brazada acuática está en conjunción con la segunda patada. Las manos presionan hacia atrás hasta una posición en que las muñecas se flexionan hacia atrás totalmente cuando se produce el empuje del agua pasadas las caderas. 

    b) Fase de recobro.-

    Los hombros salen del agua en primer lugar antes que los brazos y se mantienen por encima de ella durante toda la fase.

    Después salen del agua los codos, y seguidamente las manos mirando el muslo.

    Los brazos se llevan relajados hacia delante, variando la flexión del codo en función de la movilidad articular del nadador.

        Consejos para un buen recobro de los brazos:
    • Brazos ligeramente flexionados
    • Brazos relajados
    • Los codos van en todo momento mas altos que las manos
    • Entrada en el agua con un abertura no mayor de la línea de hombros

    • ¿Qué estilo es el más fácil de aprender?
    Cada estilos tiene su dificultad, pero pienso que el estilo Crawl, es el mas rápido y fácil de aprender, también es el que proporciona mas velocidad y avance, aunque el estilo braza o pecho, que es el más lento de todos, es el primero que se aprende, ya que es tranquilo y agradable, aunque después se trate del estilo con la técnica que cuesta más dominar ya que requiere una excelente coordinación de movimientos.
    • ¿y el más difícil? ¿Por qué? Reflexiona tus respuestas.
    En mi opinión el estilo mariposa es el mas difícil de los estilos, ya que exige altos niveles de fuerza y coordinación.