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martes, 27 de noviembre de 2012

Aspectos físicos del hockey

¿Cómo influyen las capacidades físicas básicas en el rendimiento del hockey?

Resistencia:

En el hockey, como en la mayoría de los deportes colectivos, no es vital poseer valores elevados de resistencia para alcanzar un alto nivel de rendimiento deportivo, salvo en la pretemporada, donde se le da al jugador mucho volumen de carga para preparar un "colchón aeróbico" con el que trabajar durante el año.

Pero los jugadores han de poder mantener un ritmo adecuado jugando los minutos de cada tiempo.
En este tipo de juego nos interesa principalmente, la aeróbica, esfuerzos muy intensos al 100% y que duren menos de 7”.

Fuerza:

La fuerza es importante en el hockey por ejemplo, a la hora de realizar los pases como los tiros a la portería, las aceleraciones en carrera y los lanzamientos y golpeos de móviles.

La fuerza explosiva de piernas requiere esfuerzos continuos de alta intensidad comprendiendo movimientos de aceleración, desaceleración, vueltas…), por lo tanto una alta potencia máxima de las piernas es una parte importante en el perfil fisiológico del jugador de Hockey. 

Flexibilidad:

La flexibilidad en el hockey, se debe entrenar para evitar lesiones musculares, en los tendones y en las articulaciones, sobre todo en los cuadriceps, que en el hockey, son los que generalmente trabajan más que cualquier otra parte de la pierna. 

Es muy importante en los porteros, que se pasan todo el partido agachados y también de los jugadores, al tener que coordinar el patinaje con el manejo del stick y la pelota. 

Velocidad:

En el hockey, la velocidad no es un problema meramente físico, también incluye la toma rápida de decisiones, las que luego se transforman en rápidos movimientos.

Como en la mayoría de deportes colectivos la capacidad de aceleración sobre distancias cortas, en tanto que nos permite llegar antes a la bola que el rival, va a ser una cualidad muy importante dentro del proceso de entrenamiento.

El hockey, es un deporte de competición y en equipo por lo que es importante poder manejarse rápidamente ya sea al desplazarse o al realizar pases, a la vez que para recibirlos.

Otras cualidades físicas que influyen en el hockey:

Agilidad:

La agilidad, es importante en el hockey, puesto que nos permite realizar movimientos con diferentes direcciones y sentido, de la forma más rápida y precisa posible, como por ejemplo, en los rápidos movimientos del portero y de los jugadores con el stick.

Equilibrio:

El equilibrio es muy importante en el hockey, ya que la base suele ser unos patines (según la modalidad), por lo que se necesita suficiente estabilidad para realizar los rápidos movimientos y desplazamientos sin caer, sobre todo al entrar en contacto con otros jugadores.

Coordinación:

En el hockey, es un deporte que potencia el uso del tren superior e inferior, idóneo para el desarrollo de la coordinación motora, ya que el control de la pelota se realiza con el stick, requiriendo rápidos movimientos y, como ocurre en el hockey sobre patines o sobre hielo, el jugador además, debe coordinar su desplazamiento con patines.



domingo, 25 de noviembre de 2012

Tipos de hockey

Podemos encontrar cuatro tipos de hockey:

-Sobre hierba:

El hockey sobre hierba es un deporte en el que dos equipos rivales de once jugadores compiten para meter una pelota en la portería del equipo contrario con la ayuda de un palo o stick que permite controlar la pelota. El objetivo consiste en marcar más goles que el equipo contrario antes de que se acabe el tiempo de juego.

Principales reglas de juego:
  1. El juego se divide en dos períodos de treinta y cinco minutos cada uno. 
  2. Para marcar un gol, el jugador atacante debe lanzar la bola dentro del área.
  3. El penalty-corner es una sanción en la que la bola debe colocarse en la línea de fondo, a unos 10 metros de la portería. El jugador que lanza el penalty-corner debe tener, al menos, un pie fuera del terreno de juego y sus compañeros deben permanecer fuera del área. Cinco defensores, como máximo, incluido el portero, pueden estar detrás de la línea de fondo con sus sticks. Para conseguir un gol en un penalty-corner, la bola no puede superar los 46 centímetros de altura.
  4. El penalty-stroke es una sanción mayor, en la que un atacante lanza la bola desde un punto dentro del área, mientras el portero se sitúa en la línea de portaría.



-Sobre patines:

El hockey sobre patines es un deporte en el que se disputa entre dos equipos de cinco jugadores, con dos porterías. Los jugadores se desplazan gracias a unos patines de cuatro ruedas y utilizan un stick o palo de madera con forma curva para conducir una pelota de caucho con corcho comprimido.


Principales reglas de juego:
  1. El juego se divide en dos períodos de veinte minutos. 
  2. Cuando un equipo toma la posesión de la pelota en su zona defensiva, dispone de diez segundos para llevarla a la zona atacante. 
  3. Juego pasivo es, cuando transcurrido un tiempo prudencial, el equipo atacante no tiene intención de chutar a portería para meter un gol. 
  4. Power-play es una sanción que deja al equipo temporalmente con un jugador menos: dos minutos, en el caso de tarjeta azul, y cuatro minutos, en el caso de tarjeta roja. Vuelve el jugador cuando transcurre el tiempo de sanción o cuando su equipo recibe un gol. 

-Sobre hielo:

El hockey sobre hielo es un deporte que se juega entre dos equipos de seis jugadores con patines sobre una pista de hielo. Los patinadores deben dirigir un disco de caucho con un bastón o stick, cuyo objetivo es meter mas goles que el contrario.
Este tipo de hockey es uno en los que necesitas mucho cuerpo físico, por lo que puedes realizar placages al contrario para quitarle el disco, por eso están equipados con muchas protecciones.También es uno de los deportes más rápidos debido al deslizamiento del disco.Se pueden realizar cambios de jugadores de manera ilimitada.

Principales reglas de juego:
  1. El juego se divide en tres períodos de veinte minutos. 
  2. Si al concluir los tres períodos el resultado es empate, se juegan diez minutos extra, a no ser que uno de los equipos marque un gol, en cuyo caso el partido concluye. Si no hay goles, se da el empate como resultado final. 
  3. La principal forma de defender es cargar. 
  4. Si un jugador se mete en la zona de ataque antes que el disco, se produce fuera de juego. 
  5. Las faltas pueden ser por sujetar, empujar, trabar con el stick. Dependiendo del tipo de falta, leve o grave, el infractor puede ser sentado al banquillo por un tiempo de dos o cinco minutos, respectivamente. 




-Sobre pista:

El hockey sala es un deporte en el que se enfrentan dos equipos de seis jugadores con dos porterías y en el que los jugadores utilizan un stick o palo de madera con forma curva para conducir una pelota de caucho, con el fin de introducirla en la portería del rival. La duración de un partido será de dos periodos de 20 minutos cada uno, con un descanso intermedio de 10 minutos.

Principales reglas de juego:
  1. Un partido está compuesto por dos tiempos de 20 minutos cada uno con un descanso de 5 minutos entre cada uno de los tiempos. 
  2. Un gol será válido si la bola es tocada por un jugador atacante dentro del área y luego entra en la portería. Un gol se puede marcar únicamente de flick o de push. 
  3. No se puede tocar la bola con pies, manos o cualquier parte del cuerpo intencionalmente aunque esto no exime que un jugador no se sirva de las manos para protegerse de una bola peligrosa. 



-Polo (variante):

El polo es un deporte en el que dos equipos contrarios de cuatro jugadores cada uno, montados a caballo, intentan llevar una pelota de madera o plástico hacia la portería del rival, formada por dos postes de mimbre, por medio de un taco o mazo. El objetivo consiste en marcar más goles que el contrario.

Principales reglas de juego:
  1. Un partido se juega en 4, 5 ó 6 tiempos (chukkers) de siete minutos de duración con pausas intermedias de tres minutos, que posibilita a los jugadores a cambiar de caballos.
  2. La bola o bocha, se pone en juego en el medio de la cancha, siendo lanzada por el árbitro al principio de cada tiempo y después de cada gol.
  3. El final de cada tiempo se marca con un toque de campana que avisa a los árbitros que el tiempo reglamentario ha finalizado, pero no se parará el partido hasta que se meta un gol, se haga una falta o la pelota salga del campo. Sin embargo, en el último período se acaba inmediatamente al oírse la campana.
  4. En caso de empate se jugará otro período, que finalizará cuando un equipo consiga el gol de la victoria. En reglas generales, podemos considerar que es la dirección de la línea ficticia de la bocha la que da la prioridad y se considera la falta más corriente el atravesar esta línea.




viernes, 23 de noviembre de 2012

Métodos de entrenamiento de la fuerza


Vamos a describir los tipos de entrenamiento de la fuerza en función del  tipo de contracción del músculo que le es afín. Se le puede denominar sistemas, métodos o bien entrenamiento en sus diversas maneras o formas. Nosotros le vamos a llamar entrenamiento por ser un concepto cercano a la práctica.


A) El entrenamiento concéntrico.
 En el entrenamiento concéntrico las fibras musculares se  “concentran” de ahí su nombre de régimen concéntrico, los músculos se contraen y los puntos de inserción se aproximan. Las posibilidades de ejercer fuerza varían sustancialmente en las distintas fases del movimiento debido al cambio de la magnitud de las palancas de la aplicación de la fuerza.

 Se puede llegar a las siguientes conclusiones:  
a) Los progresos se dan solo si se aplica el principio de sobrecarga o de la resistencia progresiva.
b) El entrenamiento solo es eficaz para cargas suficientemente pesadas.

La estrategia es ir aumentando la carga cada serie hasta llegar al 100%, aunque también  se puede invertir el orden de la series comenzando por la serie pesada.
Las cargas inferiores al 66% no consiguen ningún progreso de la fuerza máxima. Solo con cargas pesadas se consiguen resultados en la fuerza máxima.
Se puede trabajar la fuerza- resistencia empleando cargas moderadas.

Formas prácticas de trabajo concéntrico:
 LAS SUPERSERIES: Muy eficaz para la hipertrofia (aumento de volumen del músculo).
a) Las superseries antagonistas: alternar un ejercicio de un músculo agonista con uno antagonista. (Bíceps braquial seguido inmediatamente de una serie da tríceps braquial) 
b) Las superseries agonistas: trabajo del mismo músculo con dos ejercicios diferentes alternados y seguidos. (serie de cuadríceps con máquina seguido de una serie de sentadillas.
SERIES QUEMADORAS: consiste en realizar 10 RM (repeticiones máximas) de un ejercicio hasta el agotamiento y seguido, continuar con el mismo movimiento pero incompleto 5 ó 6 repeticiones más.
SERIES TRUCADAS: consiste en facilitar el comienzo del ejercicio  con un movimiento de compensación. Ejemplo: trabajo de bíceps de pie ayudando con el tronco.
DOBLE PROGRESIÓN: con una carga constante se va aumentando las repeticiones, luego se va disminuyendo las repeticiones para ir aumentando las cargas”
ENTRENAMIENTO EN CONTRASTES: también llamado “método búlgaro”. Consisten alternar en una misma sesión series pesadas y ligeras de forma rápida.
CARGA DESCENDENTE: del 100% para una repetición, se aligera la carga hasta una cuarta serie al 75%.
ENTRENAMIENTO EN PIRÁMIDE: se va aumentando la carga  a medida que se disminuye las repeticiones, hasta 2-4 repeticiones con la máxima carga, luego se disminuye el peso y las repeticiones progresivamente hasta acabar con una serie idéntica a la primera.

Inconvenientes: es necesario el trabajo con grandes cargas. Es eficaz sobre todo cuando el ángulo de trabajo favorece la aplicación de la resistencia.

B) El entrenamiento excéntrico.
 En el entrenamiento excéntrico el músculo se contrae pero las inserciones se alejan. Es un trabajo frenador del movimiento puesto que la contracción se realiza a favor de la gravedad.
La utilización del entrenamiento excéntrico es relativamente reciente.

Según algunos expertos, el trabajo excéntrico da mejores resultados que el concéntrico. A partir de los años 80, nuevas investigaciones demuestran que un entrenamiento excéntrico de corta duración (de 8 a 9 semanas), mejora la fuerza máxima concéntrica, isométrica y excéntrica de manera significativa.

Del entrenamiento excéntrico podemos apuntar las siguientes particularidades:
 La fuerza desarrollada en contracción excéntrica, es superior en un 30% a la fuerza máxima isométrica.
 El régimen de trabajo excéntrico no es favorable al desarrollo de la masa muscular.
 El trabajo excéntrico, ocasiona lesiones profundas en el músculo. Es por esto por lo que debemos tener prudencia con el trabajo excéntrico.

Debemos combinar este trabajo con el concéntrico y vigilar que haya una recuperación bastante larga. Permite desarrollar la fuerza y la flexibilidad.
Se aplica en deportes que requieren fuerza máxima.

Dos formas de entrenar en la práctica:
1.- El entrenamiento excéntrico-concéntrico: Consiste en efectuar cuatro repeticiones excéntricas al 100%, y encadenar 6 repeticiones en concéntrico al 50%.
2.- El 120-80: Consiste en bajar una carga del 120% y en elevar otra del 80%.

Inconvenientes:
Es necesario largos períodos de recuperación debido a las alteraciones tan profundas que provoca.  
 Trabajo con cargas excesivamente pesadas.
 Sobreestiramiento de los tendones y aponeurosis.

C) El entrenamiento pliométrico.
 Corresponde a lo que se denomina ciclo de estiramiento- acortamiento.
El músculo se contrae en un primer tiempo, alejándose  las inserciones (contracción excéntrica), luego se acorta y trabaja de forma concéntrica.
Una contracción concéntrica de un músculo es mucho más fuerte si va precedida de una contracción excéntrica. Esto tiene su base en el reflejo de estiramiento o miotático.

 El entrenamiento pliométrico mejora la habilidad reactiva del aparato neuromuscular y la cocordinación intramuscular. Se trata de obtener un efecto mayor de la fuerza contráctil de la musculatura en su fase positiva de extensión  a través del efecto elástico señalado por los fisiólogos. 
 El entreno pliométrico  provoca un gran potencial de tensión. Se consigue una transición del trabajo excéntrico al concéntrico, observando una contracción más rápida y eficaz.

Fases de la contracción pliométrica:
a) Fase inicial de estiramiento muscular (trabajo negativo), en la que la musculatura se contrae en alargamiento (acción amortiguadora)
b) Una fase posterior inmediata de contracción concéntrica de la misma musculatura que se lleva acabo en un impulso de aceleración.

Recomendaciones para la realización de los ejercicios pliométricos: 
1- Fase de amortiguación. Debe durar lo menos posible.
2- No modificar el esquema básico de la acción deportiva. 
3- La altura de caída debe estar en relación con el grado de preparación del sujeto. 
4- La musculatura debe relajarse durante el movimiento.

Inconvenientes: 
El entrenamiento pliométrico necesita de una larga duración de recuperación de 8 a 10 días. Conlleva riesgo de lesiones, puse sobrecarga el músculo y las articulaciones.

D) Entrenamiento isométrico.
En el ejercicio isométrico los músculos se contraen sin movimiento en las palancas y con los puntos de inserción fijos. Se basa en la tensión de los músculos sin que varíe su longitud, en una posición inmóvil de la articulación.

 El trabajo isométrico tiene menor incidencia sobre la masa muscular que el concéntrico. 
 Los ejercicios isométricos no tienen efecto sobre la vascularización. 
 La fuerza desarrollada es del 10-15% superior a la desarrollada en una contracción concéntrica.

Aspectos prácticos:
Las tensiones deben ser máximas.
Duración entre 5 y 6 segundos.
Calcular bien el ángulo de tracción.
La cantidad de ejercicios no debe ser grande.
No debemos utilizar la isometría más de uno o dos meses al año.
Antes de realizar un trabajo isométrico debemos realizar un trabajo concéntrico.
Se emplea en rehabilitación.
Posibilita el aislamiento de un grupo muscular para poder entrenarlo en una determinada posición  angular.
  
Inconvenientes:
Ganancia de fuerza sólo en la posición de trabajo.
No puede ser utilizado mucho tiempo.
No favorece la coordinación.
No puede ser utilizado sólo.
Disminuye la velocidad de contracción.
Disminuye la elasticidad muscular.
No es indicado en el entrenamiento de los niños y de las personas de edad avanzada.

E) Entrenamiento isocinético.
 Se trata de realizar un movimiento  contra una resistencia igual a lo largo de todo el recorrido de la articulación.
Son ejercicios que se realizan en máquinas muy sofisticadas que se basan en el freno centrífugo que ofrece resistencia en todos los sentidos y ángulos, a mayor tirón más resistencia, mientras se mantiene una velocidad constante durante el movimiento.

 Los ejercicios isocinéticos, son movimientos controlados directamente proporcionales a la fuerza empleada sobre ellos durante todo el recorrido articular. 
 El entreno isocinético presupone trabajar utilizando distintas máquinas de musculación, que permiten trabajar con una amplia gama de velocidades y esfuerzos máximos en cualquier fase del movimiento. Esto permite trabajar con una carga  óptima durante todo el recorrido del movimiento, lo cual es imposible con otros tipos de entrenamiento. 
 Mantienen un esfuerzo máximo en cada arco articular. Se deben aplicar combinados con otros métodos y con carácter específico para entrenar ciertos puntos débiles.
Se aplica en combinación con otros tipos de entreno y para trabajar los puntos débiles de un determinado recorrido articular.

Inconvenientes:
 Disminuye la coordinación intermuscular.
 Presenta una estructura interna de movimientos no  balística por lo tanto no es interesante para deportes en los cuales durante el desarrollo de la fuerza se combine una aceleración motriz variable.
 No desarrolla la fuerza explosiva.

F) Entrenamiento por electroestimulación. 
 Es un método pasivo de entrenamiento y se trata de aplicar corrientes sobre la musculatura que provocan una excitabilidad sobre el nervio y el músculo, con una determinada duración, frecuencia e intensidad de la estimulación.
En general todas las células vivas son irritables, pero solamente las células nerviosas, los receptores sensoriales y  las fibras musculares son excitables.
La estimulación pasa primero por el nervio y después llega al músculo. 

El principio fundamental consiste en trabajar contra una resistencia. La estimulación provoca una contracción y por lo tanto un acortamiento. Este movimiento si no encontrara oposición llegaría a un acortamiento máximo, cuestión esta que es muy dolorosa. Por lo tanto el músculo trabaja en isometría. 
Es obligado evitar tensiones en vacío es decir sin resistencia, excepto si estas son de baja intensidad. 
La tensión muscular a través de una excitación eléctrica se mantiene durante más tiempo que una contracción voluntaria, lo cual aumenta el estímulo de crecimiento del músculo. No produce fatiga central por inhibición del  sistema nervioso central. Permite aislar un músculo o un grupo muscular.

Inconvenientes: 
Los sistemas de regulación del metabolismo y de la coordinación no intervienen.
Provoca contracturas si no se emplea bien.

G) Combinación de los distintos entrenamientos de fuerza. 
La filosofía general del entrenamiento moderno reside en la noción de alternancia o combinación de los distintos tipos de entreno en aras de conseguir una mejor aplicación a la fuerza efectiva. La investigación sobre este hecho hace años que está en marcha.

A veces el conseguir mayor fuerza máxima desvirtúa la capacidad de coordinación y como consecuencia su técnica.
Por eso la combinación adecuada dependiendo la modalidad deportiva supone entrenar con conocimiento de causa, combinando de manera racional los distintos métodos para que no interfieran en la dirección funcional del entreno previamente programada.



A continuación, voy a elaborar un circuito de autocargas para el entrenamiento de la fuerza:

a)  Calentamiento 
Antes de realizar el circuito realizaremos un calentamiento de unos 10 minutos. Será un calentamiento general con ejercicios de movilización de las articulaciones, carrera suave y estiramientos de los distintos grupos musculares.

b)  Circuito de fuerza 
El circuito constará de seis estaciones o pruebas que durarán un minuto cada una, y entre cada una de ellas habrá un tiempo de reposo de treinta segundos.

 Se darán tres vueltas al circuito debido a la corta duración. Habrá una persona que dirija el circuito y se responsabilice de su buena interpretación.
  
Material utilizado 
Dos balones medicinales
Ocho aros
Un banco
Cinco conos
  
Ejercicio 1: “Pelea de Gallos” 
Dos parejas se ponen de cuclillas con el objetivo de desequilibrar al compañero para que caiga al suelo utilizando exclusivamente la palma de las manos para no dañan al compañero.
Su finalidad es ejercitar el tren inferior utilizando la fuerza muscular de cada uno y perfeccionar el sentido del equilibrio.
Deberemos tener precaución para no golpear al adversario en ciertas partes del cuerpo como cuello y cara.

Ejercicio 2: “Lanzamiento del balón medicinal”(contra la pared). 
Se forman dos parejas (cada una con un balón medicinal) y se colocan una al lado de la otra y dentro de cada pareja, uno se coloca delante del otro.
El de delante lanza el balón contra la pared y rápidamente se coloca detrás del otro y el otro por su parte corre rápido a coger el balón antes de que caiga al suelo, y se repite este ejercicio sucesivas veces.
Su principal finalidad es mejorar la potencia en brazos y espalda.
Este ejercicio requiere mucha precaución, sobre todo deberíamos haber calentado debidamente la zona lumbar para evitar dolores musculares en esa zona que pueden dejar graves secuelas. También hay que tener cuidado en no desviar la trayectoria del balón para no molestar al resto de los compañeros que están realizando sus respectivos ejercicios.

Ejercicio 3: “Saltos y Sprint”. 
Se coloca un banco (los cuatro del grupo se colocan uno detrás del otro) en la izquierda del banco, para no molestar a los del ejercicio de al lado (carretillas). Se salta con pies juntos de un lado a otro del banco (tres veces consecutivas) y nada más terminar el último salto se esprinta al máximo hasta llegar al cono situado a 4 m del banco y una vez allí se bordea el cono y se vuelve por el lado derecho al punto inicial.
Su finalidad sería mejorar la fuerza de piernas, capacidad de reacción y velocidad máxima.

Ejercicio 4: “Carretillas”. 
Un compañero se tumba en el suelo y el otro lo coge por los tobillos, el que está tumbado los estira y deberá avanzar lo más rápido posible (como un carretilla) bordeando los conos y cambiar de sitio una vez finalizada la vuelta.
La finalidad es que una vez finalizado este ejercicio deberemos haber mejorado la potencia de brazos y espalda, además de que el apoyo de las manos nos equilibrará más en el movimiento y nos hará mejorar en la coordinación del movimiento.
Nuestra advertencia es que para realizar este ejercicio deberemos calentar muy bien la zona lumbar y sobretodo las muñecas. Es muy importante no colocar las muñecas en la dirección del movimiento para evitar posibles lesiones.

Ejercicio 5: “Montar a caballo”. 
Con un compañero a la espalda avanzar de un aro a otro. Los aros se colocan en forma cuadrangular. Cada dos vueltas al circuito se cambia de compañero.
Finalidad, con esto mejoramos el tren inferior.

Ejercicio 6: “Percha”. 
Nos colgamos a una cierta altura en la espaldera y nos dejamos caer. Después se elevan las rodillas a la altura del pecho, y se mantiene 10 segundos con las rodillas formando un ángulo de 90º respecto del tronco y después relajar durante 5 segundos y repetir de nuevo.
Como finalidad principal es ejercitar los abdominales mediante esfuerzos prolongados.

c)  Vuelta a la Calma: 
Se realizan actividades para que el organismo vuelva a la normalidad. 

domingo, 18 de noviembre de 2012

Relación entre las capacidades físicas básicas (CFB) y los diferentes sistemas y aparatos del cuerpo humano.


Las capacidades físicas básicas son un componente fundamental de la condición física. 

Pueden ser definidas como: “La base sobre la que el ser humano y el deportista desarrolla las habilidades técnicas y son: la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad”. 
Estas capacidades físicas están directamente relacionadas con la mejora de ciertos órganos y sistemas del cuerpo humano. 
Así, mejorando las capacidades físicas básicas, también se mejora el desarrollo de los diferentes sistemas implicados, que con su acción combinada permite que nuestro cuerpo funcione. 

Se puede pensar que el aparato locomotor es el que tiene una mayor relación, pero vamos a ver que hay otros sistemas que se ven beneficiados y guardan una relación directa con estas capacidades, como son el sistema nervioso que se encarga de transmitir las órdenes a los distintos músculos para realizar el movimiento, el sistema cardiovascular, que transporta el oxígeno y los nutrientes a los órganos del aparato locomotor, para que realicen su función y el sistema respiratorio que es el sistema de nuestro cuerpo que lleva el aire (oxígeno) que respiramos hacia nuestro interior para hacer posible el crecimiento y la actividad. 

Además, otros órganos y sistemas se benefician del entrenamiento de estas capacidades físicas básicas, como el aparato excretor, endrocrino y el sistema inmunológico. 

A continuación, voy a exponer los beneficios en los distintos aparatos y sistemas de nuestro cuerpo que se relacionan directamente con la mejora de las capacidades físicas básicas: 

Sistema circulatorio: 
Al hacer ejercicio el cuerpo reacciona con un mayor movimiento del caudal sanguíneo: el corazón late más deprisa y se produce vasodilatación de los capilares. 

A la larga el corazón se adapta al ejercicio continuo: 

1. Aumenta el volumen sistólico (la cantidad de sangre puesta en movimiento por minuto) y esto hace que las cavidades del corazón se ensanchen y se fortalezcan las paredes del músculo cardiaco, mejorando su contracción. 
2. Eliminando mejor las sustancias nocivas del propio sistema circulatorio (se desecha el colesterol y se evitan posibles infartos y anginas de pecho) y de los músculos. 
3. Los músculos además utilizan más eficazmente el oxígeno en sus procesos metabólicos. 
4. Incrementa la red capilar llegando a más vasos y a más zonas del organismo, de modo que mejora la limpieza y la alimentación celular. 

Como consecuencia de todo esto se resiste más y el corazón está más sano, se evita la arterioesclerosis y otros problemas circulatorios. 

Sistema respiratorio: 

Hemos dicho que hace falta más oxígeno para que la sangre haga su trabajo. Este mayor aporte de oxígeno lo suministran principalmente los pulmones con un aumento de la frecuencia pulmonar. 

A la larga el sistema respiratorio se adapta: 

1. Aumentando la fuerza y la resistencia de los músculos respiratorios. 
2. Manteniendo limpia y flexible la superficie alveolar con lo que el intercambio gaseoso es más eficaz. 
3. Manteniendo más tiempo el aire inspirado en los pulmones con lo que se aprovecha mejor todo el oxígeno. 

Como consecuencia de todo esto cada vez se puede hacer esfuerzos mayores, la recuperación se hace antes y los pulmones están más limpios. 

Aparato locomotor: 

El ejercicio físico obliga a trabajar más al músculo y el cuerpo reacciona utilizando más fibras musculares y haciéndolas más resistentes. 

A la larga el cuerpo se adapta: 

1. Haciendo más resistentes las fibras musculares y a la vez más flexibles (si se trabaja la flexibilidad específicamente, claro). 
2. Mejorando la eficacia de los procesos metabólicos y ahorrando energía sin producir tantas sustancias de desecho. 
3. Se fortalecen los tendones, las articulaciones son más estables y los huesos se fortalecen. 

Como consecuencia se pueden manejar cargas mayores, se producen menos lesiones cotidianas y se evitan las artrosis y dolores musculares y articulares debidas a la pasividad. 


Sistemas sistema nervioso y sistema endocrino: 

El ejercicio exige una mayor atención e información de estos sistemas, puesto que el cuerpo está en situación de estrés. 
Para mantenerse atento a esta situación “peligrosa” el mismo cuerpo reacciona vertiendo en la sangre más hormonas que excitan a los demás sistemas funcionales. 

A la larga el organismo se adapta: 
1. Con una mayor agilidad en las reacciones de alarma de cualquier tipo. 
2. Mejorando la interconexión neuronal y de este modo se reduce el tiempo del proceso percepción-decisión.
3. Sensación de bienestar, por la producción de endorfinas.

Como consecuencia de esto se mejora la velocidad de los movimientos y la coordinación motriz. Se aprenden mejor los gestos técnicos, bien sean deportivos, laborales o cotidianos, con una disminución de la torpeza motriz.



Relación entre las Capacidades físicas básicas y los sistemas del cuerpo humano.








martes, 30 de octubre de 2012

Actividades para mejorar la resistencia.

Primero, quiero hacer una breve introducción para definir la resistencia física. 

La resistencia es una de las cuatro capacidades físicas básicas para estar en forma y asegurar una buena calidad de vida y se puede definir como la capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.

CLASIFICACIÓN DE LA RESISTENCIA:

RESISTENCIA AERÓBICA: es la capacidad de soportar esfuerzos de larga duración e intensidad baja o media. 

El ejercicio aeróbico se realiza durante un periodo de tiempo prolongado y a un nivel moderado de intensidad y esfuerzo, lo que permite prolongar su duración, incrementando las necesidades energéticas y el consumo de oxígeno del organismo para producir energía (es lo que lo diferencia fundamentalmente del ejercicio llamado anaeróbico, que no requiere oxígeno para su realización) ... la práctica regular del ejercicio aeróbico (andar, correr, remar, nadar, ciclismo, spinning, aeróbic, footing, etc ...) conlleva el consumo de grasa y energías acumuladas en el organismo, mejorando la capacidad cardiovascular y salud general del individuo.

Sistemas de Entrenamiento:

Carrera continua (uniforme): La finalidad de la carrera continua es mejorar la resistencia aeróbica. Esta se caracteriza por seguir un ritmo constante y uniforme, tanto la intensidad como la velocidad no varían, se trabaja en un rango de entre 130-160 pulsaciones por minuto, y su duración deberá de estar entre los 20 minutos y dos horas de entrenamiento. 

Fartlek: Lo ideal es realizarlo en el medio natural y se caracteriza porque la intensidad del esfuerzo es variable. Es decir, no se corre (O se patina o se nada o se pedalea) siempre al mismo ritmo, sino que éste cambia, debido al terreno y sus subidas y bajadas. Las pulsaciones por minuto oscilan de 140 a 180. 

Se puede hacer de forma artificial, aumentado y disminuyendo ritmos por voluntad propia. 

Sobre todo mejora la resistencia aeróbica y también sirve como trabajo introductoria a la resistencia anaeróbica. 

Juegos: 

Brilé individual: el objetivo del juego es golpear a cualquiera de los adversarios con un balón de espuma de las dimensiones de balonmano. Quien sea golpeado deberá sentarse y sólo podrá volver a jugar si recoge el balón al pasar rodando cerca de él. Ganan aquellos tres últimos que acaben de pie. 

Guardias y ladrones: Se hacen dos grupos con varios miembros. El equipo de los guardias trata de coger a los miembros del equipo de los ladrones y meterlos en la cárcel. Los ladrones pueden ser salvados por sus compañeros si son tocados en la cárcel. El juego termina cuando todos los ladrones están en la cárcel. 

En estos juegos se realizan ejercicios como correr y cambios de ritmos e intensidad, favoreciendo la resistencia aeróbica, con un esfuerzo prolongado en el tiempo (más de 3 minutos) y una intensidad media.

Ejemplo de juegos aeróbicos:


RESISTENCIA ANAERÓBICA: es la capacidad de aguantar esfuerzos de gran intensidad el mayor tiempo posible.

Con el ejercicio anaeróbico el consumo de energía se realiza con déficit de oxígeno en el organismo, por lo tanto, se trata de un tipo de esfuerzo de alta intensidad pero de muy corta duración en el tiempo ... Correr o nadar a alta velocidad, levantamiento de pesas o cualquier esfuerzo intenso pero breve es un ejemplo de ejercicio anaeróbico, destacando la potencia, fuerza y explosividad más que la resistencia en el esfuerzo por lo que se consumen altas cantidades de calorías y energía, pero poca o ninguna reserva de grasa.

Sistemas de Entrenamiento:

Método de repeticiones: se fracciona el esfuerzo en pausas con recuperación completa. Pero a intensidades muy altas de modo que sólo se realice pocas repeticiones. Por tanto, se utiliza para la resistencia anaeróbica.

Ejemplo: 5 x 100m I = 95% Rec. 10’

Levantamiento de pesas: Los ejercicios anaeróbicos son habituales en los culturistas, quienes no buscan quemar grasas, sino utilizar el 100 % de su capacidad física en cuestión de segundos. Sus músculos generan tanto ácido láctico que acaban ganando un volumen descomunal.



Carrera corta a gran velocidad (ya sea a pie, en bicicleta, o cualquier otro medio, salto a la soga, escalada en roca, entrenamiento a intervalos, y cualquier forma de ejercicio rápido y exigente.



Juegos:

Juego del pañuelo: 

Se asigna un número a los participantes de cada equipo. El árbitro del juego dice uno de los números y los participantes que lo tengan asignado corren hacia él para tratar de coger el pañuelo y volver hacia el lugar donde está su equipo sin que el contrario le coja. Si lo coge se le descalifica y si no se le descalifica a él. 

Con este juego se practica la carrera corta a gran velocidad por lo que se entrena la resistencia anaeróbica.

jueves, 18 de octubre de 2012

Uns sesión de Educación Física

En cualquier sesión de Educación Física o de entrenamiento podemos diferenciar tres partes: 


A) Calentamiento: parte de la sesión que prepara al organismo para realizar un esfuerzo. 
B) Parte Principal: se trabajan los objetivos que queremos conseguir en la sesión.
C) Vuelta a la Calma: se realizan actividades para que el organismo vuelva a la normalidad.

-Calentamiento General:

    Consta de varios tipos de ejercicios: 

1. Movilización de las articulaciones. Movimientos en todos los ejes.   
2. Carrera suave. Variar los tipos de desplazamientos (adelante, de lado, talón-glúteo, etc)
3. Estiramientos de los distintos grupos musculares. Se trata de aumentar la temperatura   local.
4. Ejercicios de fuerza. . Ejercicios de brazos, tronco y piernas. 
5. Ejercicios de velocidad (progresiones, regresiones, aceleraciones, deceleraciones, salidas  cortas...) para acabar con pulsaciones elevadas y activar el sistema neuro-muscular.



-Calentamiento Específico:

    Sirve para preparar los sistemas y músculos implicados en un tipo de ejercicio concreto.
     Tiene dos fases:

1. Fase específica: trabajar las articulaciones y los grupos musculares que intervienen directamente en una modalidad deportiva concreta o un tipo de actividad.
2. Fase Técnica: ejercicios de técnica específica del deporte concreto.



Diferencia entre el calentamiento general y específico

En un calentamiento general tu pones en movimiento todo el cuerpo (articulaciones, músculos...) para realizar ejercicios de todo tipo, mientras, que en un calentamiento específico tu sólo calientas la parte del cuerpo que vas a usar en el ejercicio siguiente.