Métodos de entrenamiento de la fuerza

Vamos a describir los tipos de entrenamiento de la fuerza en función del  tipo de contracción del músculo que le es afín. Se le puede denominar sistemas, métodos o bien entrenamiento en sus diversas maneras o formas. Nosotros le vamos a llamar entrenamiento por ser un concepto cercano a la práctica.

A) El entrenamiento concéntrico.

 En el entrenamiento concéntrico las fibras musculares se  “concentran” de ahí su nombre de régimen concéntrico, los músculos se contraen y los puntos de inserción se aproximan. Las posibilidades de ejercer fuerza varían sustancialmente en las distintas fases del movimiento debido al cambio de la magnitud de las palancas de la aplicación de la fuerza.

 Se puede llegar a las siguientes conclusiones:  

a) Los progresos se dan solo si se aplica el principio de sobrecarga o de la resistencia progresiva.

b) El entrenamiento solo es eficaz para cargas suficientemente pesadas.

La estrategia es ir aumentando la carga cada serie hasta llegar al 100%, aunque también  se puede invertir el orden de la series comenzando por la serie pesada.

Las cargas inferiores al 66% no consiguen ningún progreso de la fuerza máxima. Solo con cargas pesadas se consiguen resultados en la fuerza máxima.

Se puede trabajar la fuerza- resistencia empleando cargas moderadas.

Formas prácticas de trabajo concéntrico:

 LAS SUPERSERIES: Muy eficaz para la hipertrofia (aumento de volumen del músculo).

a) Las superseries antagonistas: alternar un ejercicio de un músculo agonista con uno antagonista. (Bíceps braquial seguido inmediatamente de una serie da tríceps braquial) 

b) Las superseries agonistas: trabajo del mismo músculo con dos ejercicios diferentes alternados y seguidos. (serie de cuadríceps con máquina seguido de una serie de sentadillas.

SERIES QUEMADORAS: consiste en realizar 10 RM (repeticiones máximas) de un ejercicio hasta el agotamiento y seguido, continuar con el mismo movimiento pero incompleto 5 ó 6 repeticiones más.

SERIES TRUCADAS: consiste en facilitar el comienzo del ejercicio  con un movimiento de compensación. Ejemplo: trabajo de bíceps de pie ayudando con el tronco.

DOBLE PROGRESIÓN: con una carga constante se va aumentando las repeticiones, luego se va disminuyendo las repeticiones para ir aumentando las cargas”

ENTRENAMIENTO EN CONTRASTES: también llamado “método búlgaro”. Consisten alternar en una misma sesión series pesadas y ligeras de forma rápida.

CARGA DESCENDENTE: del 100% para una repetición, se aligera la carga hasta una cuarta serie al 75%.

ENTRENAMIENTO EN PIRÁMIDE: se va aumentando la carga  a medida que se disminuye las repeticiones, hasta 2-4 repeticiones con la máxima carga, luego se disminuye el peso y las repeticiones progresivamente hasta acabar con una serie idéntica a la primera.

Inconvenientes: es necesario el trabajo con grandes cargas. Es eficaz sobre todo cuando el ángulo de trabajo favorece la aplicación de la resistencia.

B) El entrenamiento excéntrico.

 En el entrenamiento excéntrico el músculo se contrae pero las inserciones se alejan. Es un trabajo frenador del movimiento puesto que la contracción se realiza a favor de la gravedad.

La utilización del entrenamiento excéntrico es relativamente reciente.

Según algunos expertos, el trabajo excéntrico da mejores resultados que el concéntrico. A partir de los años 80, nuevas investigaciones demuestran que un entrenamiento excéntrico de corta duración (de 8 a 9 semanas), mejora la fuerza máxima concéntrica, isométrica y excéntrica de manera significativa.

Del entrenamiento excéntrico podemos apuntar las siguientes particularidades:

 La fuerza desarrollada en contracción excéntrica, es superior en un 30% a la fuerza máxima isométrica.

 El régimen de trabajo excéntrico no es favorable al desarrollo de la masa muscular.

 El trabajo excéntrico, ocasiona lesiones profundas en el músculo. Es por esto por lo que debemos tener prudencia con el trabajo excéntrico.

Debemos combinar este trabajo con el concéntrico y vigilar que haya una recuperación bastante larga. Permite desarrollar la fuerza y la flexibilidad.

Se aplica en deportes que requieren fuerza máxima.

Dos formas de entrenar en la práctica:

1.- El entrenamiento excéntrico-concéntrico: Consiste en efectuar cuatro repeticiones excéntricas al 100%, y encadenar 6 repeticiones en concéntrico al 50%.

2.- El 120-80: Consiste en bajar una carga del 120% y en elevar otra del 80%.

Inconvenientes:

Es necesario largos períodos de recuperación debido a las alteraciones tan profundas que provoca.  

 Trabajo con cargas excesivamente pesadas.

 Sobreestiramiento de los tendones y aponeurosis.

C) El entrenamiento pliométrico.

 Corresponde a lo que se denomina ciclo de estiramiento- acortamiento.

El músculo se contrae en un primer tiempo, alejándose  las inserciones (contracción excéntrica), luego se acorta y trabaja de forma concéntrica.

Una contracción concéntrica de un músculo es mucho más fuerte si va precedida de una contracción excéntrica. Esto tiene su base en el reflejo de estiramiento o miotático.

 El entrenamiento pliométrico mejora la habilidad reactiva del aparato neuromuscular y la cocordinación intramuscular. Se trata de obtener un efecto mayor de la fuerza contráctil de la musculatura en su fase positiva de extensión  a través del efecto elástico señalado por los fisiólogos. 

 El entreno pliométrico  provoca un gran potencial de tensión. Se consigue una transición del trabajo excéntrico al concéntrico, observando una contracción más rápida y eficaz.

Fases de la contracción pliométrica:

a) Fase inicial de estiramiento muscular (trabajo negativo), en la que la musculatura se contrae en alargamiento (acción amortiguadora)

b) Una fase posterior inmediata de contracción concéntrica de la misma musculatura que se lleva acabo en un impulso de aceleración.

Recomendaciones para la realización de los ejercicios pliométricos: 

1- Fase de amortiguación. Debe durar lo menos posible.

2- No modificar el esquema básico de la acción deportiva. 

3- La altura de caída debe estar en relación con el grado de preparación del sujeto. 

4- La musculatura debe relajarse durante el movimiento.

Inconvenientes: 

El entrenamiento pliométrico necesita de una larga duración de recuperación de 8 a 10 días. Conlleva riesgo de lesiones, puse sobrecarga el músculo y las articulaciones.

D) Entrenamiento isométrico.

En el ejercicio isométrico los músculos se contraen sin movimiento en las palancas y con los puntos de inserción fijos. Se basa en la tensión de los músculos sin que varíe su longitud, en una posición inmóvil de la articulación.

 El trabajo isométrico tiene menor incidencia sobre la masa muscular que el concéntrico. 

 Los ejercicios isométricos no tienen efecto sobre la vascularización. 

 La fuerza desarrollada es del 10-15% superior a la desarrollada en una contracción concéntrica.

Aspectos prácticos:

Las tensiones deben ser máximas.

Duración entre 5 y 6 segundos.

Calcular bien el ángulo de tracción.

La cantidad de ejercicios no debe ser grande.

No debemos utilizar la isometría más de uno o dos meses al año.

Antes de realizar un trabajo isométrico debemos realizar un trabajo concéntrico.

Se emplea en rehabilitación.

Posibilita el aislamiento de un grupo muscular para poder entrenarlo en una determinada posición  angular.

  

Inconvenientes:

Ganancia de fuerza sólo en la posición de trabajo.

No puede ser utilizado mucho tiempo.

No favorece la coordinación.

No puede ser utilizado sólo.

Disminuye la velocidad de contracción.

Disminuye la elasticidad muscular.

No es indicado en el entrenamiento de los niños y de las personas de edad avanzada.

E) Entrenamiento isocinético.

 Se trata de realizar un movimiento  contra una resistencia igual a lo largo de todo el recorrido de la articulación.

Son ejercicios que se realizan en máquinas muy sofisticadas que se basan en el freno centrífugo que ofrece resistencia en todos los sentidos y ángulos, a mayor tirón más resistencia, mientras se mantiene una velocidad constante durante el movimiento.

 Los ejercicios isocinéticos, son movimientos controlados directamente proporcionales a la fuerza empleada sobre ellos durante todo el recorrido articular. 

 El entreno isocinético presupone trabajar utilizando distintas máquinas de musculación, que permiten trabajar con una amplia gama de velocidades y esfuerzos máximos en cualquier fase del movimiento. Esto permite trabajar con una carga  óptima durante todo el recorrido del movimiento, lo cual es imposible con otros tipos de entrenamiento. 

 Mantienen un esfuerzo máximo en cada arco articular. Se deben aplicar combinados con otros métodos y con carácter específico para entrenar ciertos puntos débiles.

Se aplica en combinación con otros tipos de entreno y para trabajar los puntos débiles de un determinado recorrido articular.

Inconvenientes:

 Disminuye la coordinación intermuscular.

 Presenta una estructura interna de movimientos no  balística por lo tanto no es interesante para deportes en los cuales durante el desarrollo de la fuerza se combine una aceleración motriz variable.

 No desarrolla la fuerza explosiva.

F) Entrenamiento por electroestimulación. 

 Es un método pasivo de entrenamiento y se trata de aplicar corrientes sobre la musculatura que provocan una excitabilidad sobre el nervio y el músculo, con una determinada duración, frecuencia e intensidad de la estimulación.

En general todas las células vivas son irritables, pero solamente las células nerviosas, los receptores sensoriales y  las fibras musculares son excitables.

La estimulación pasa primero por el nervio y después llega al músculo. 

El principio fundamental consiste en trabajar contra una resistencia. La estimulación provoca una contracción y por lo tanto un acortamiento. Este movimiento si no encontrara oposición llegaría a un acortamiento máximo, cuestión esta que es muy dolorosa. Por lo tanto el músculo trabaja en isometría. 

Es obligado evitar tensiones en vacío es decir sin resistencia, excepto si estas son de baja intensidad. 

La tensión muscular a través de una excitación eléctrica se mantiene durante más tiempo que una contracción voluntaria, lo cual aumenta el estímulo de crecimiento del músculo. No produce fatiga central por inhibición del  sistema nervioso central. Permite aislar un músculo o un grupo muscular.

Inconvenientes: 

Los sistemas de regulación del metabolismo y de la coordinación no intervienen.

Provoca contracturas si no se emplea bien.

G) Combinación de los distintos entrenamientos de fuerza. 

La filosofía general del entrenamiento moderno reside en la noción de alternancia o combinación de los distintos tipos de entreno en aras de conseguir una mejor aplicación a la fuerza efectiva. La investigación sobre este hecho hace años que está en marcha.

A veces el conseguir mayor fuerza máxima desvirtúa la capacidad de coordinación y como consecuencia su técnica.

Por eso la combinación adecuada dependiendo la modalidad deportiva supone entrenar con conocimiento de causa, combinando de manera racional los distintos métodos para que no interfieran en la dirección funcional del entreno previamente programada.

- A continuación, voy a elaborar un circuito de autocargas para el entrenamiento de la fuerza:

a)  Calentamiento 

Antes de realizar el circuito realizaremos un calentamiento de unos 10 minutos. Será un calentamiento general con ejercicios de movilización de las articulaciones, carrera suave y estiramientos de los distintos grupos musculares.

b)  Circuito de fuerza 

El circuito constará de seis estaciones o pruebas que durarán un minuto cada una, y entre cada una de ellas habrá un tiempo de reposo de treinta segundos.

 Se darán tres vueltas al circuito debido a la corta duración. Habrá una persona que dirija el circuito y se responsabilice de su buena interpretación.

  

Material utilizado 

Dos balones medicinales

Ocho aros

Un banco

Cinco conos

  

Ejercicio 1: “Pelea de Gallos” 

Dos parejas se ponen de cuclillas con el objetivo de desequilibrar al compañero para que caiga al suelo utilizando exclusivamente la palma de las manos para no dañan al compañero.

Su finalidad es ejercitar el tren inferior utilizando la fuerza muscular de cada uno y perfeccionar el sentido del equilibrio.

Deberemos tener precaución para no golpear al adversario en ciertas partes del cuerpo como cuello y cara.

Ejercicio 2: “Lanzamiento del balón medicinal”(contra la pared). 

Se forman dos parejas (cada una con un balón medicinal) y se colocan una al lado de la otra y dentro de cada pareja, uno se coloca delante del otro.

El de delante lanza el balón contra la pared y rápidamente se coloca detrás del otro y el otro por su parte corre rápido a coger el balón antes de que caiga al suelo, y se repite este ejercicio sucesivas veces.

Su principal finalidad es mejorar la potencia en brazos y espalda.

Este ejercicio requiere mucha precaución, sobre todo deberíamos haber calentado debidamente la zona lumbar para evitar dolores musculares en esa zona que pueden dejar graves secuelas. También hay que tener cuidado en no desviar la trayectoria del balón para no molestar al resto de los compañeros que están realizando sus respectivos ejercicios.

Ejercicio 3: “Saltos y Sprint”. 

Se coloca un banco (los cuatro del grupo se colocan uno detrás del otro) en la izquierda del banco, para no molestar a los del ejercicio de al lado (carretillas). Se salta con pies juntos de un lado a otro del banco (tres veces consecutivas) y nada más terminar el último salto se esprinta al máximo hasta llegar al cono situado a 4 m del banco y una vez allí se bordea el cono y se vuelve por el lado derecho al punto inicial.

Su finalidad sería mejorar la fuerza de piernas, capacidad de reacción y velocidad máxima.

Ejercicio 4: “Carretillas”. 

Un compañero se tumba en el suelo y el otro lo coge por los tobillos, el que está tumbado los estira y deberá avanzar lo más rápido posible (como un carretilla) bordeando los conos y cambiar de sitio una vez finalizada la vuelta.

La finalidad es que una vez finalizado este ejercicio deberemos haber mejorado la potencia de brazos y espalda, además de que el apoyo de las manos nos equilibrará más en el movimiento y nos hará mejorar en la coordinación del movimiento.

Nuestra advertencia es que para realizar este ejercicio deberemos calentar muy bien la zona lumbar y sobretodo las muñecas. Es muy importante no colocar las muñecas en la dirección del movimiento para evitar posibles lesiones.

Ejercicio 5: “Montar a caballo”. 

Con un compañero a la espalda avanzar de un aro a otro. Los aros se colocan en forma cuadrangular. Cada dos vueltas al circuito se cambia de compañero.

Finalidad, con esto mejoramos el tren inferior.

Ejercicio 6: “Percha”. 

Nos colgamos a una cierta altura en la espaldera y nos dejamos caer. Después se elevan las rodillas a la altura del pecho, y se mantiene 10 segundos con las rodillas formando un ángulo de 90º respecto del tronco y después relajar durante 5 segundos y repetir de nuevo.

Como finalidad principal es ejercitar los abdominales mediante esfuerzos prolongados.

c)  Vuelta a la Calma: 

Se realizan actividades para que el organismo vuelva a la normalidad.