Vamos a describir los tipos de entrenamiento de la fuerza en función del tipo
de contracción del músculo que le es afín. Se le puede denominar sistemas, métodos o bien
entrenamiento en sus diversas maneras o formas. Nosotros le vamos a llamar
entrenamiento por ser un concepto cercano a la práctica.
A) El entrenamiento
concéntrico.
En el
entrenamiento concéntrico las fibras musculares se “concentran” de ahí su nombre de régimen concéntrico,
los músculos se contraen y los puntos de inserción se aproximan. Las
posibilidades de ejercer fuerza varían sustancialmente en las distintas fases
del movimiento debido al cambio de la magnitud de las palancas de la aplicación
de la fuerza.
Se puede llegar a las siguientes conclusiones:
a) Los
progresos se dan solo si se aplica el principio de sobrecarga o de
la resistencia progresiva.
b) El
entrenamiento solo es eficaz para cargas suficientemente pesadas.
La estrategia es ir aumentando la carga cada serie hasta llegar al 100%, aunque también se puede invertir el orden de la series comenzando por la
serie pesada.
Las cargas
inferiores al 66% no consiguen ningún progreso de la fuerza máxima. Solo con cargas pesadas se consiguen resultados en la fuerza máxima.
Se puede
trabajar la fuerza- resistencia empleando cargas moderadas.
Formas
prácticas de trabajo concéntrico:
LAS
SUPERSERIES: Muy eficaz para la hipertrofia (aumento de volumen del músculo).
a) Las
superseries antagonistas: alternar un ejercicio de un músculo agonista con uno
antagonista. (Bíceps braquial seguido inmediatamente de una serie da tríceps
braquial)
b) Las
superseries agonistas: trabajo del mismo músculo con dos ejercicios diferentes
alternados y seguidos. (serie de cuadríceps con máquina seguido de una serie de sentadillas.
SERIES
QUEMADORAS: consiste en realizar 10 RM (repeticiones máximas) de un ejercicio hasta el agotamiento y
seguido, continuar con el mismo movimiento pero incompleto 5 ó 6 repeticiones más.
SERIES
TRUCADAS: consiste en facilitar el comienzo del ejercicio con un movimiento de compensación. Ejemplo:
trabajo de bíceps de pie ayudando con el tronco.
DOBLE
PROGRESIÓN: con una carga constante se va aumentando las repeticiones, luego se
va disminuyendo las repeticiones para ir aumentando las cargas”
ENTRENAMIENTO
EN CONTRASTES: también llamado “método búlgaro”. Consisten alternar en una
misma sesión series pesadas y ligeras de forma rápida.
CARGA
DESCENDENTE: del 100% para una repetición, se aligera la carga hasta una cuarta
serie al 75%.
ENTRENAMIENTO
EN PIRÁMIDE: se va aumentando la carga a
medida que se disminuye las repeticiones, hasta 2-4 repeticiones con la máxima
carga, luego se disminuye el peso y las repeticiones progresivamente hasta
acabar con una serie idéntica a la primera.
Inconvenientes:
es necesario el trabajo con grandes cargas. Es eficaz sobre todo cuando el ángulo
de trabajo favorece la aplicación de la resistencia.
B) El entrenamiento excéntrico.
En el
entrenamiento excéntrico el músculo se contrae pero las inserciones se alejan.
Es un trabajo frenador del movimiento puesto que la contracción se realiza a
favor de la gravedad.
La utilización del entrenamiento excéntrico es
relativamente reciente.
Según algunos expertos, el trabajo excéntrico da mejores resultados que
el concéntrico. A partir de los años 80, nuevas investigaciones demuestran que
un entrenamiento excéntrico de corta duración (de 8 a 9 semanas), mejora la fuerza máxima concéntrica,
isométrica y excéntrica de manera significativa.
Del
entrenamiento excéntrico podemos apuntar las siguientes particularidades:
La fuerza
desarrollada en contracción excéntrica, es superior en un 30% a la fuerza
máxima isométrica.
El régimen
de trabajo excéntrico no es favorable al desarrollo de la masa muscular.
El trabajo
excéntrico, ocasiona lesiones profundas en el músculo. Es por esto por lo que debemos tener prudencia
con el trabajo excéntrico.
Debemos
combinar este trabajo con el concéntrico y vigilar que haya una recuperación
bastante larga. Permite desarrollar la fuerza y la flexibilidad.
Se aplica en
deportes que requieren fuerza máxima.
Dos formas
de entrenar en la práctica:
1.- El
entrenamiento excéntrico-concéntrico: Consiste en efectuar cuatro repeticiones
excéntricas al 100%, y encadenar 6 repeticiones en concéntrico al 50%.
2.- El
120-80: Consiste en bajar una carga del 120% y en elevar otra del 80%.
Inconvenientes:
Es necesario
largos períodos de recuperación debido a las alteraciones tan profundas que
provoca.
Trabajo con cargas excesivamente pesadas.
Sobreestiramiento de los tendones y
aponeurosis.
C) El entrenamiento pliométrico.
Corresponde
a lo que se denomina ciclo de
estiramiento- acortamiento.
El músculo se contrae en un
primer tiempo, alejándose las
inserciones (contracción excéntrica), luego se acorta y trabaja de forma concéntrica.
Una
contracción concéntrica de un músculo es mucho más fuerte si va precedida de una contracción
excéntrica. Esto tiene su base en el reflejo de estiramiento o miotático.
El
entrenamiento pliométrico mejora la habilidad reactiva del aparato
neuromuscular y la cocordinación intramuscular. Se trata de obtener un efecto
mayor de la fuerza contráctil de la musculatura en su fase positiva de
extensión a través del efecto elástico
señalado por los fisiólogos.
El entreno
pliométrico provoca un gran potencial de
tensión. Se consigue una transición del trabajo excéntrico al concéntrico,
observando una contracción más rápida y eficaz.
Fases de la
contracción pliométrica:
a) Fase
inicial de estiramiento muscular (trabajo negativo), en la que la musculatura
se contrae en alargamiento (acción amortiguadora)
b) Una fase
posterior inmediata de contracción concéntrica de la misma musculatura que se lleva
acabo en un impulso de aceleración.
Recomendaciones
para la realización de los ejercicios pliométricos:
1- Fase de
amortiguación. Debe durar lo menos posible.
2- No modificar el esquema básico de la acción
deportiva.
3- La altura
de caída debe estar en relación con el grado de preparación del sujeto.
4- La
musculatura debe relajarse durante el movimiento.
Inconvenientes:
El
entrenamiento pliométrico necesita de una larga duración de recuperación de 8 a
10 días. Conlleva riesgo de lesiones, puse sobrecarga el músculo y las
articulaciones.
D) Entrenamiento isométrico.
En el ejercicio isométrico los músculos se contraen sin movimiento en las palancas y
con los puntos de inserción fijos. Se basa en la tensión de los músculos sin
que varíe su longitud, en una posición inmóvil de la articulación.
El trabajo
isométrico tiene menor incidencia sobre la masa muscular que el concéntrico.
Los
ejercicios isométricos no tienen efecto sobre la vascularización.
La fuerza
desarrollada es del 10-15% superior a la desarrollada en una contracción
concéntrica.
Aspectos
prácticos:
Las tensiones deben ser máximas.
Duración entre 5 y 6 segundos.
Calcular bien el ángulo de tracción.
La cantidad de ejercicios no debe ser
grande.
No debemos
utilizar la isometría más de uno o dos meses al año.
Antes de realizar un trabajo isométrico
debemos realizar un trabajo concéntrico.
Se emplea en rehabilitación.
Posibilita el aislamiento de un grupo muscular para poder entrenarlo en una
determinada posición angular.
Inconvenientes:
Ganancia de
fuerza sólo en la posición de trabajo.
No puede ser
utilizado mucho tiempo.
No favorece
la coordinación.
No puede ser
utilizado sólo.
Disminuye la
velocidad de contracción.
Disminuye la
elasticidad muscular.
No es
indicado en el entrenamiento de los niños y de las personas de edad avanzada.
E) Entrenamiento isocinético.
Se trata de
realizar un movimiento contra una
resistencia igual a lo largo de todo el recorrido de la articulación.
Son
ejercicios que se realizan en máquinas muy sofisticadas que se basan en el
freno centrífugo que ofrece resistencia en todos los sentidos y ángulos, a
mayor tirón más resistencia, mientras se mantiene una velocidad constante
durante el movimiento.
Los
ejercicios isocinéticos, son movimientos controlados directamente
proporcionales a la fuerza empleada sobre ellos durante todo el recorrido
articular.
El entreno
isocinético presupone trabajar utilizando distintas máquinas de musculación,
que permiten trabajar con una amplia gama de velocidades y esfuerzos máximos en
cualquier fase del movimiento. Esto permite trabajar con una carga óptima durante todo el recorrido del movimiento,
lo cual es imposible con otros tipos de entrenamiento.
Mantienen
un esfuerzo máximo en cada arco articular. Se deben aplicar combinados con
otros métodos y con carácter específico para entrenar ciertos puntos débiles.
Se aplica en
combinación con otros tipos de entreno y para trabajar los puntos débiles de un
determinado recorrido articular.
Inconvenientes:
Disminuye
la coordinación intermuscular.
Presenta
una estructura interna de movimientos no
balística por lo tanto no es interesante para deportes en los cuales
durante el desarrollo de la fuerza se combine una aceleración motriz variable.
No
desarrolla la fuerza explosiva.
F) Entrenamiento por
electroestimulación.
Es un método pasivo de entrenamiento y se trata de
aplicar corrientes sobre la musculatura que provocan una excitabilidad sobre el
nervio y el músculo, con una determinada duración, frecuencia e intensidad de
la estimulación.
En general
todas las células vivas son irritables, pero solamente las células nerviosas,
los receptores sensoriales y las fibras
musculares son excitables.
La estimulación pasa primero por el nervio y después llega al
músculo.
El principio
fundamental consiste en trabajar contra una resistencia. La estimulación
provoca una contracción y por lo tanto un acortamiento. Este movimiento si no
encontrara oposición llegaría a un acortamiento máximo, cuestión esta que es
muy dolorosa. Por lo tanto el músculo trabaja en isometría.
Es obligado
evitar tensiones en vacío es decir sin resistencia, excepto si estas son de
baja intensidad.
La tensión
muscular a través de una excitación eléctrica se mantiene durante más tiempo
que una contracción voluntaria, lo cual aumenta el estímulo de crecimiento del
músculo. No produce fatiga central por inhibición del sistema nervioso central. Permite aislar un
músculo o un grupo muscular.
Inconvenientes:
Los sistemas
de regulación del metabolismo y de la coordinación no intervienen.
Provoca
contracturas si no se emplea bien.
G) Combinación de los distintos
entrenamientos de fuerza.
La filosofía
general del entrenamiento moderno reside en la noción de alternancia o
combinación de los distintos tipos de entreno en aras de conseguir una mejor aplicación
a la fuerza efectiva. La investigación sobre este hecho hace años que está en
marcha.
A veces el
conseguir mayor fuerza máxima desvirtúa la capacidad de coordinación y como
consecuencia su técnica.
Por eso la
combinación adecuada dependiendo la modalidad deportiva supone entrenar con conocimiento
de causa, combinando de manera racional los distintos métodos para que no
interfieran en la dirección funcional del entreno previamente programada.
- A continuación, voy a elaborar un circuito de autocargas para el entrenamiento de la fuerza:
a) Calentamiento
Antes de realizar el circuito realizaremos
un calentamiento de unos 10 minutos. Será un calentamiento general con
ejercicios de movilización de las articulaciones, carrera suave y estiramientos
de los distintos grupos musculares.
b) Circuito de fuerza
El circuito constará de seis estaciones o
pruebas que durarán un minuto cada una, y entre cada una de ellas habrá un
tiempo de reposo de treinta segundos.
Se darán tres vueltas al circuito
debido a la corta duración. Habrá una persona que dirija el circuito y se
responsabilice de su buena interpretación.
Material utilizado
Dos balones medicinales
Ocho aros
Un banco
Cinco conos
Ejercicio 1: “Pelea de Gallos”
Dos parejas se ponen de cuclillas con el
objetivo de desequilibrar al compañero para que caiga al suelo utilizando
exclusivamente la palma de las manos para no dañan al compañero.
Su finalidad es ejercitar el tren inferior utilizando
la fuerza muscular de cada uno y perfeccionar el sentido del equilibrio.
Deberemos tener precaución para no golpear al adversario en ciertas partes del cuerpo como cuello y
cara.
Ejercicio 2: “Lanzamiento del balón medicinal”(contra la pared).
Se forman dos parejas (cada una con un
balón medicinal) y se colocan una al lado de la otra y dentro de cada pareja,
uno se coloca delante del otro.
El de delante lanza el balón contra la
pared y rápidamente se coloca detrás del otro y el otro por su parte corre
rápido a coger el balón antes de que caiga al suelo, y se repite este ejercicio
sucesivas veces.
Su principal finalidad es mejorar la potencia en brazos y
espalda.
Este ejercicio requiere mucha precaución,
sobre todo deberíamos haber calentado debidamente la zona lumbar para evitar
dolores musculares en esa zona que pueden dejar graves secuelas. También hay
que tener cuidado en no desviar la trayectoria del balón para no molestar al
resto de los compañeros que están realizando sus respectivos ejercicios.
Ejercicio 3: “Saltos y Sprint”.
Se coloca un banco (los cuatro del grupo
se colocan uno detrás del otro) en la izquierda del banco, para no molestar a
los del ejercicio de al lado (carretillas). Se salta con pies juntos de un lado
a otro del banco (tres veces consecutivas) y nada más terminar el último salto
se esprinta al máximo hasta llegar al cono situado a 4 m del banco y una vez
allí se bordea el cono y se vuelve por el lado derecho al punto inicial.
Su finalidad sería mejorar la fuerza de piernas,
capacidad de reacción y velocidad máxima.
Ejercicio 4:
“Carretillas”.
Un compañero se tumba en el suelo y el
otro lo coge por los tobillos, el que está tumbado los estira y deberá avanzar
lo más rápido posible (como un carretilla) bordeando los conos y cambiar de
sitio una vez finalizada la vuelta.
La finalidad es que una vez finalizado este ejercicio
deberemos haber mejorado la potencia de brazos y espalda, además de que el
apoyo de las manos nos equilibrará más en el movimiento y nos hará mejorar en
la coordinación del movimiento.
Nuestra advertencia es que para realizar
este ejercicio deberemos calentar muy bien la zona lumbar y sobretodo las
muñecas. Es muy importante no colocar las muñecas en la dirección del
movimiento para evitar posibles lesiones.
Ejercicio 5: “Montar a caballo”.
Con un compañero a la espalda avanzar de
un aro a otro. Los aros se colocan en forma cuadrangular. Cada dos vueltas al
circuito se cambia de compañero.
Finalidad, con esto mejoramos el tren inferior.
Ejercicio 6: “Percha”.
Nos colgamos a una cierta altura en la
espaldera y nos dejamos caer. Después se elevan las rodillas a la altura del
pecho, y se mantiene 10 segundos con las rodillas formando un ángulo de 90º
respecto del tronco y después relajar durante 5 segundos y repetir de nuevo.
Como finalidad principal es ejercitar los abdominales
mediante esfuerzos prolongados.
c) Vuelta a la Calma:
Se realizan actividades para que el organismo vuelva a la normalidad.
