MI PODCAST DE NUTRICIÓN

Escuchad esta breve audición sobre los conceptos de nutrición y alimentación.

MI PROPIA DIETA Y PROGRAMA DE EJERCICIOS

Después de haber realizado el apartado PROCESO de la webquest, de la página web http://recursos.cnice.mec.es/edfisica/alumnado/webquest/04/introduccion.php, y una vez obtenidos los resultados sobre:

1. Cómo estoy calculando mi peso ideal, mi riesgo cardiovascular, las calorías mínimas que necesito y averiguar si mi alimentación es correcta y saludable.
2. Número de calorías consumidas diariamente.
3. Número de calorías quemadas diariamente
4. Hacer el balance calórico.

Voy a elaborar mi propia dieta saludable y equilibrada y voy a hacer un programa de ejercicios físicos para mantenerme en forma.

• Resultados obtenidos en la webquest:

Mi índice de masa corporal:

Tengo 14 años.

IMC = peso(Kg) / talla(m)2

Mi  IMC = 54kg / (1.69m)2 = 18’90 kg/m2

Índice de masa corporal es 18’90 kg/m2

Lo que significa que estoy delgado, ya que se considera situación normal entre 20 y 25.

Mi peso ideal sería 58 kilos.

Mi riesgo cardiovascular:

Después de haber hecho el test, da como resultado que no tengo riesgo.

Las calorías mínimas que necesito:

Después de anotar en la lista propuesta, las actividades generales (actividad cotidiana, trabajo y deporte) realizadas durante un período de 24 horas, indicando el número de minutos que realizaste cada una de ellas, y sumar las horas hasta un total de 24, da como resultado que diariamente necesito unas 2.171 Calorías.

¿Me alimento de forma correcta?

Después de haber hecho el test saqué una puntuación de 33, al estar próximo a 30 (mejor puntuación), significa que mi alimentación es la adecuada para mantenerme fuerte y sano. Sabes comer lo que te conviene y si sigues así, tendrás mas defensas para luchar contra las enfermedades y podrás prevenir alteraciones debidas a la mala alimentación como la osteoporosis, la obesidad, la arteriosclerosis, la hipertensión o las enfermedades cardiovasculares.

Cálculo del número de calorías consumidas diariamente:

He anotado en una tabla, los alimentos que he tomado a lo largo del día (24 horas), así como la cantidad de cada uno de sus componentes.

A continuación he calculado el porcentaje de cada nutriente ingerido, así como las calorías que aportan, de manera que sumándolas he obtenido la cantidad total de calorías ingeridas en un día.

Este procedimiento lo he realizado durante una semana para calcular una media ingerida por día (Calorías totales de 7 días/ 7 días).

El resultado obtenido es la media semanal.

Según los especialistas y nutricionistas para tener una alimentación equilibrada en glúcidos, grasas y proteínas el porcentaje está entre los siguientes parámetros en relación a las calorías totales:

• GLÚCIDOS               entre 50-60 % de las calorías totales.
• GRASAS                   entre 20-30 % de las calorías totales.
• PROTEÍNAS              entre 15-20 % de las calorías totales.

He calculado la media de las kilocalorías ingeridas en cada una de las comidas que  he hecho durante la semana y su porcentaje en glúcidos, proteínas y grasas, sabiendo que:

La energía que necesita nuestro organismo es suministrada por los alimentos que comemos y se obtiene de los hidratos de carbono, grasas y proteínas, mediante una serie de reacciones químicas de oxidación. En estas reacciones se produce la combustión (sin  arder) de las sustancias nutritivas y se libera una cantidad de energía distinta según el tipo de nutriente

•  Grasa                            9 Kcal/gramo
• Proteína                         4 Kcal/gramo
• Hidratos de Carbono        4 Kcal/gramo

DESAYUNO	GLUCIDOS	PROTEINAS	GRASAS
KCALORIAS	55 g x 4kcal = 220 Kcal	16g x 4kcal= 64 Kcal	17 g x 9kcal = 153 Kcal
%	50’34  %	14’64 %	35’01 %

El desayuno no es equilibrado, porque hay déficit en proteínas y exceso en grasas.

COMIDA	GLUCIDOS	PROTEINAS	GRASAS
KCALORIAS	95 g x 4kcal= 380 Kcal	34 g x 4kcal= 136 Kcal	20 g x 9kcal= 180 Kcal
%	54’59 %	19’54 %	25’86 %

La comida  es equilibrada, porque está en los parámetros recomendados.

MERIENDA	GLUCIDOS	PROTEINAS	GRASAS
KCALORIAS	48 g x 4kcal=192 Kcal	9 g x 4kcal=36 Kcal	6 g x 9kcal=54 Kcal
%	68’08 %	12’75 %	19,14 %

La merienda tampoco es equilibrada, porque es deficitaria en grasas y en proteínas, y el % de glúcidos es superior al recomendado.

CENA	GLUCIDOS	PROTEINAS	GRASAS
KCALORIAS	54 g x 4kcal= 216 Kcal	16 g x 4kcal=64 Kcal	19 g x 9kcal= 171 Kcal
%	47’89 %	14’19 %	37’91 %

La cena es desequilibrada totalmente, ya que en glúcidos y proteínas es deficitario y hay exceso de grasas.

Por lo tanto, se puede decir que tengo una alimentación equilibrada, ya que ingiero el 55’225 % de media en glúcidos, 15’28 % de proteínas y 29’48 % de grasas (37.5%), aunque está algo descompensado en las diferentes comidas del día, siendo la mas desequilibrada la cena.

¿Ingiero las mismas calorías que gasto? Balance calórico.

Calorías ingeridas: 1.866 cal.

Calorías que necesito: Unas 2.171 cal.

Por tanto hay un déficit de 305 cal, y por tanto perdería peso con esta dieta.

A continuación mirar el enlace para observar MI DIETA SEMANAL EQUILIBRADA:

https://workspaces.acrobat.com/?d=cstgjuO3ptPEruCq2r2ToQ

MI PROGRAMA DE EJERCICIOS

Iniciación

Voy a programar un sistema de  entrenamiento para iniciarse en practicar actividad física.

Período inicial de 4 semanas y se continúa con otras 4 semanas de nivel intermedio.

Cualidades físicas a ejercitar y duración en cada una:

Tiempo	Cualidad Física
5'	Calentamiento
10'	Entrenamiento aeróbico
5'	Trabajo de recuperación aeróbico
5'	Flexibilidad y Movilidad
25'	Fuerza (Musculación)
5	Flexibilidad  y Movilidad
55'

Durante estas cuatro semanas, se comenzará con el lunes, y se continúa en días alternos, miércoles, viernes y domingo, realizándose los siguientes ejercicios comunes a cada día:

Ejercicios de Calentamiento general:

Tomar el pulso antes de comenzar la actividad física y anotar en una tabla.

 Llevamos a cabo ejercicios globales que pueden ser comunes a todos los calentamientos, independientemente de la actividad que vayas a realizar. Está destinada a la preparación de todo el organismo.

Consta de varios tipos de ejercicios:

1. Movilización de las articulaciones. Movimientos en todos los ejes. Se trata de aumentar la temperatura local y la amplitud articular. Disminuye las lesiones articulares.

2. Carrera suave. Variar los tipos de desplazamientos (adelante, de lado, talón-glúteo, skipping, etc.) Se pretende activar el sistema cardiovascular y respiratorio.

3. Estiramientos de los distintos grupos musculares. Se trata de aumentar la temperatura local. Disminuye las lesiones tendinosas

4. Ejercicios de fuerza. Ejercicios que requieran un mayor esfuerzo y aumentan la intensidad. Ejercicios de brazos, tronco y piernas.

5. Ejercicios de velocidad (progresiones, regresiones, aceleraciones, deceleraciones, salidas cortas...) para acabar con pulsaciones elevadas y activar el sistema neuro-muscular.

Entrenamiento Aeróbico y recuperación:

Hay que realizar cualquier tipo de ejercicio aeróbico, yo elijo los siguientes:

Carrera continúa a baja intensidad.

Bicicleta (Fija o móvil)

Estos ejercicios son para adaptarse al ejercicio por lo que voy a empezar a practicarlos suavemente, a baja intensidad.

La frecuencia cardíaca debe ser de alrededor del 55%-60% de la Frecuencia Máxima Teórica (FMT).

Tomar el pulso una vez finalizado el ejercicio y anotarlo.

Entrenamiento de la flexibilidad y Movilidad:

Flexibilidad

2 series por 3'' a 5'' por cada grupo muscular

Una vez encontrado el punto de estiramiento, mantener en esa posición al menos 3-5 segundos.

Elegir 2 ejercicios por grupo muscular e ir variando de ejercicio durante las sucesivas sesiones de entrenamiento.

Grupo Muscular 

• Gemelos y Soleos (Pantorrilla )
• Cuádriceps
• Isquiotibiales (Muslo Posterior)
• Glúteos
• Aductores
• Pectorales (Pecho)
• Deltoides (Hombros) 
• Dorsales (Espalda)

Entrenamiento de la fuerza

Ejercicio	Fig	Series	Repeticiones	Veloc	Rec
Prensa atlética		2	10	2"	1'
Polea t nuca		2	12	2''	1'
Cuádriceps		2	12	2''	1'
Biceps Femoral		2	12	2''	1'
Press Militar		2	12	2''	1'
Aductores		2	12	2''	1'
Triceps		1	15	2''	1'
Gemelo		1	20	2''	1'
Bíceps		1	15	2''	1'
Abdominales		2	15	2''	1'

Se entiende por velocidad de ejecución el período transcurrido para cada repetición, cabe destacar que dicha repetición finaliza cuando volvemos nuevamente al punto de partida.

Ej Extensiones en maquina de cuádriceps

Comienzo: extiendo piernas elevando la carga

Fin: una vez extendidas las piernas flexiono manteniendo la carga. Llegando al punto de partida.

Una vez finalizado esta planificación realizar el siguiente test, conocido mundialmente como el "Test de Cooper".

Se mide el volumen máximo de oxígeno, conocido comoVO2 máx, que es el máximo transporte de oxígeno que nuestro organismo puede transportar en un minuto.

Es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo, Cuanto mayor sea el VO2 max, mayor será capacidad cardiovascular de esta.

Se mide en ml/kg/min, pero si lo multiplicamos por nuestro peso corporal, el resultado se expresará en litros.

Para calcularlo la medicina utiliza la espirometría un estudio que mide el consumo de oxígeno,

Desarrollo del test:

Correr 12 minutos sin parar y tomar la distancia recorrida en metros.

Para que la prueba sea fiable, el atleta deberá mantenerse en movimiento durante los 12 minutos, es decir puede disminuir el ritmo de carrera y hasta caminar, pero si se detiene, se deberá cancelar el test. Nos otorga el máximo volumen de oxígeno en litros (VO2 max) que nuestro organismo puede transportar en 1'.

A mayor VO2 mayor capacidad aeróbica.

Fórmula de capacidad aeróbica

VO₂ max.= (Distancia Recorrida en metros-504)/45 x Peso Corporal)

SIGUIENTES 4 SEMANAS EN UN NIVEL INTERMEDIO

Este período de entrenamiento es ya para las personas que han practicado actividad física durante al menos los últimos meses en forma continuada y sin interrupciones.

 Cómo en el período anterior, se realizará la siguiente tabla. 

Tiempo	Cualidad Física
5'	Calentamiento
30'	Entrenamiento aeróbico
5'	Trabajo de recuperación aeróbico
5'	Flexibilidad (streching) y Movilidad
40'	Fuerza (Musculación)
5	Flexibilidad (streching) y Movilidad
90'

 Ejercicios de Calentamiento general:

Tomar el pulso antes de comenzar la actividad física y anotar en una tabla.

 Llevamos a cabo ejercicios globales que pueden ser comunes a todos los calentamientos, independientemente de la actividad que vayas a realizar. Está destinada a la preparación de todo el organismo.

Consta de varios tipos de ejercicios:

1. Movilización de las articulaciones. Movimientos en todos los ejes. Se trata de aumentar la temperatura local y la amplitud articular. Disminuye las lesiones articulares.

 2. Carrera suave. Variar los tipos de desplazamientos (adelante, de lado, talón-glúteo, skipping, etc.) Se pretende activar el sistema cardiovascular y respiratorio.

 3. Estiramientos de los distintos grupos musculares. Se trata de aumentar la temperatura local. Disminuye las lesiones tendinosas

4. Ejercicios de fuerza. Ejercicios que requieran un mayor esfuerzo y aumentan la intensidad. Ejercicios de brazos, tronco y piernas.

5. Ejercicios de velocidad (progresiones, regresiones, aceleraciones, deceleraciones, salidas cortas...) para acabar con pulsaciones elevadas y activar el sistema neuro-muscular.

Entrenamiento Aeróbico y recuperación:

Hay que realizar cualquier tipo de ejercicio aeróbico, yo elijo los siguientes:

Carrera continúa a baja intensidad.

Bicicleta (Fija o móvil)

Estos ejercicios son para adaptarse al ejercicio por lo que voy a empezar a practicarlos suavemente, a baja intensidad.

La frecuencia cardíaca debe ser de alrededor del 60-80 % de la Frecuencia Máxima Teórica (FMT).

Intensidad para entrenamiento:
Primeros 10	65 al 70% de la FMT
10' a 25'	75% de la FMT
25 a 30'	80%

En caso de fatiga, intercalar los ejercicios arriba mencionados con Trote suave para conseguir una fase de recuperación, tomarse la FC y si esta es superior al 80 % cesar la actividad o reducir la intensidad de la misma, se recomienda en lo posible no detenerse bruscamente, aconsejamos reducir paulatinamente la intensidad del ejercicio.

Para la recuperación se recomienda no superar el 60% de la frecuencia cardiaca.

Tomar el pulso una vez finalizado el ejercicio y anotarlo.

Entrenamiento de la Flexibilidad y Movilidad

Flexibilidad

3 series por 6'' a 8'' por cada grupo muscular

Una vez encontrado el punto de estiramiento, mantener en esa posición al menos 6-8 segundos

Elegir 2 ejercicios por grupo muscular e ir variando de ejercicio durante las sucesivas sesiones de entrenamiento.

Grupo Muscular 

• Gemelos y Soleos (Pantorrilla )
• Cuádriceps
• Isquiotibiales (Muslo Posterior)
• Glúteos
• Aductores
• Pectorales (Pecho)
• Deltoides (Hombros) 
• Dorsales (Espalda)

Entrenamiento de la fuerza

Planificación para 3 veces por semana.

Trabajo Piramidal decreciente, en la medida que disminuimos las repeticiones aumentamos la carga

Ej Prensa atlética

Serie 1 de 12 repeticiones con 20 kilos

Serie 2 de 10 repeticiones con 22 kilos

Serie 3 de 10 repeticiones con 22 kilos 

Ejercicio	Fig	Series	Repeticiones	Veloc	Rec
Prensa atlética		4	12-10-10	2"	2'
Bíceps Femoral		3	12	2''	1'
Cuádripces		4	12	2''	1'
Aductores		2	15	2''	1'
Gemelos		2	20	2''	1'
Press banca manc		3	12	2''	1'
Press hombro manc		3	12	2''	1'
Polea tras nuca		4	12	2''	1'
Bíceps alterno manc		3	12	2''	1'
Tríceps en máquina		3	12	2''	1'
Abdominales		4	20	2''	1'

Espero que esta entrada os haya ayudado a conseguir mantener un cuerpo sano y equilibrado.